「水煮麥皮」食錯越食越肥？營養師揭秘3大黃金食法，附7款零失敗食譜

水煮麥皮，向來被譽為健康早餐、減肥恩物。但您是否發現，日日食麥皮，體重不但未有下降，反而越食越易肚餓，甚至有越食越肥的跡象？問題的根源，可能並非麥皮本身，而是您一直以來「食錯方法」。單純的水煮麥皮，容易導致血糖急升，飽足感不足。本文將由專業營養師為您揭開真相，破解水煮麥皮的健康陷阱，並針對減重、降膽固醇、穩定血糖三大目標，拆解3大黃金食法，更附上7款由鹹到甜、簡單零失敗的美味麥皮食譜，助您將這款超級食物的營養價值發揮到極致，告別淡而無味的「減肥餐」，食得健康又美味。

您吃的「健康水煮麥皮」真的健康嗎？破解關鍵迷思與基礎知識

很多人都視水煮麥皮為健康早餐的代表，認為它簡單、低卡路里。但是，您精心準備的一碗水煮麥皮，是否真的如想像中健康？事實上，錯誤的食法可能帶來反效果。我們首先要了解一些基礎知識，拆解幾個常見的迷思。

淨「水煮麥皮」的陷阱：為何可能導致血糖飆升，越食越餓？

剖析純澱粉質早餐對血糖的影響

單純只用水煮麥皮，意味著您的早餐幾乎只有碳水化合物。身體消化澱粉質的速度很快，它們會迅速轉化為葡萄糖進入血液，導致血糖水平急速上升。為了應對突然增高的血糖，身體會分泌大量胰島素來降低它。這個過程會讓血糖在短時間內不穩定，急速上升後又可能急速下降，結果就是您在餐後不久便會再次感到飢餓，甚至會想吃更多東西，對管理水煮麥皮卡路里攝取十分不利。

缺乏蛋白質與健康脂肪的後果

一頓均衡的早餐，除了碳水化合物，還需要足夠的蛋白質與健康脂肪。蛋白質和脂肪可以減慢胃部排空的速度，延緩身體對糖分的吸收。如果您的麥皮餐缺乏這兩種營養素，不但會令血糖不穩定，更會大大降低飽足感。這就是為什麼有些人明明吃了一大碗麥皮，卻很快就感到「口淡淡」，甚至覺得有點空虛，因為身體沒有獲得全面的營養和持久的能量。

破解「麥皮」與「燕麥」的迷思：您買對了嗎？

在香港，我們習慣將「麥皮」與「燕麥」混為一談，但它們在營養學上可以有很大分別。選錯了產品，健康效果就會大打折扣。

定義區分：原片燕麥 (Rolled Oats) vs. 即食麥皮 (Instant Oats)

原片燕麥 (Rolled Oats)，是由原粒燕麥米蒸煮後，再壓製而成，保留了大部分的營養和纖維，外形完整而扁平。而市面上很多稱為「即食麥皮」(Instant Oats) 的產品，通常經過更深度的加工，例如切割得更細碎、預先煮熟再烘乾。有些產品甚至可能加入了小麥、粟米等其他穀物，並添加糖、奶精或調味劑，實際上是混合穀物產品。

從加工程度看營養價值：原片、快熟、即食麥皮的升糖指數(GI值)大比拼

食物的加工程度，直接影響它的升糖指數（GI值），也就是影響血糖上升的速度。

• 原片燕麥 (Rolled Oats): 加工程度最低，GI值亦是最低。身體需要較長時間消化，能提供穩定能量和持久飽足感。
• 快熟麥皮 (Quick Oats): 經過切割或壓得更薄，GI值屬中等。
• 即食麥皮 (Instant Oats): 加工程度最高，GI值也最高。它的消化速度幾乎和白麵包一樣快，容易引起血糖大幅波動。

因此，若想達到穩定血糖、延長飽肚感的效果，原片燕麥是比較理想的選擇。

如何閱讀營養標籤，避開高糖「偽健康」麥皮產品

要選對健康的麥皮產品，學會看營養標籤是基本功。首先，查看成份表。成份是按含量由多到少排列的，確保「燕麥」或「原片燕麥」排在第一位。其次，要留意有沒有添加糖，例如蔗糖、高果糖漿、葡萄糖漿等字眼。最後，比較不同產品的營養資料，選擇膳食纖維較高、糖分和鈉含量較低的產品，這樣就能輕鬆避開那些看似健康，實則充滿添加物的陷阱。

目標為本的黃金法則：為您的健康目標選擇最佳水煮麥皮食法

了解基礎知識後，我們就可以更進一步，將一碗簡單的水煮麥皮，變成達成不同健康目標的利器。不論您是想改善心血管健康，還是管理體重，只要懂得配搭，麥皮就能發揮最大的潛力。接下來，讓我們針對三個常見的健康目標，分享對應的黃金法則。

目標一：有效降低膽固醇

關鍵成份β-葡聚醣：每日建議攝取量

麥皮能夠降低膽固醇，秘密武器在於一種名為「β-葡聚醣」（beta-glucan）的水溶性纖維。它在腸道中能與膽酸結合，並將其排出體外，從而促使肝臟動用血液中的膽固醇來製造新的膽酸，達到降低血液總膽固醇和壞膽固醇（LDL）的效果。根據研究建議，每日攝取3克β-葡聚醣，才能有效發揮作用。這相當於約75克的生燕麥片份量，大約是10至13湯匙。

降膽固醇的黃金配搭：加入牛油果、合桃等健康脂肪

要讓降醇效果更上一層樓，可以在麥皮中加入富含不飽和脂肪酸的食物。例如半個牛油果、一湯匙合桃或杏仁。這些「好脂肪」有助於提升好膽固醇（HDL）的水平，同時為淡味的麥皮增添香滑口感和營養層次，讓您的心血管健康得到雙重保障。

除了麥皮，還有哪些食物富含β-葡聚醣？

想讓飲食更多元化，麥皮並不是攝取β-葡聚醣的唯一來源。其他食物如大麥、薏米、冬菇和海帶等，同樣含有這種有益的纖維。您可以在日常飲食中交替食用這些食物，例如以大麥代替部分白米，或在湯水中加入冬菇，輕鬆增加纖維攝取。

目標二：輔助體重管理與減重

為何「蛋白質」是減重麥皮餐不可或缺的元素？

如果您吃麥皮是為了減重，單純一碗淨麥皮的效果可能未如理想。關鍵在於加入足夠的蛋白質。蛋白質能有效減緩胃部排空的速度，延長飽足感，讓您在餐後數小時內都不易感到飢餓，自然就能減少不必要的零食攝取。在麥皮中加入一隻雞蛋、一份希臘乳酪或高蛋白植物奶，都是聰明又簡單的做法。

精準控制水煮麥皮卡路里：計算您的一餐所需份量

雖然麥皮健康，但它始終是澱粉質，熱量不容忽視。要有效管理體重，必須控制份量。一般而言，一餐建議的生燕麥份量約為40至60克（約5至8湯匙）。控制好水煮麥皮卡路里，是減重的第一步。至於麥皮水比例，它主要影響麥皮的濃稠度，可以根據個人喜好調整，水本身不含卡路里，所以不必過於計算。

聰明替代主食：以麥皮取代白飯、麵包的技巧

將麥皮視為主食，是減重期間一個非常有效的策略。相比精製的白飯或麵包，同等份量的麥皮含有更豐富的膳食纖維和營養素，能提供更持久的能量。您可以嘗試製作鹹味麥皮粥，加入雞胸肉和蔬菜，代替午餐的米飯，既能吃飽，又能攝取更均衡的營養。

目標三：穩定血糖水平

選擇低GI值的原片燕麥，延長飽足感

對於需要控制血糖的人士，選擇合適的麥皮種類至關重要。市面上的即食麥皮大多經過高度加工，升糖指數（GI值）較高，容易導致血糖快速波動。最佳選擇是加工程度最低的「原片燕麥」（Rolled Oats），它的結構更完整，身體需要更長時間消化，因此血糖上升速度較平穩，飽足感也更持久。

穩定血糖的配搭技巧：加入奇亞籽、豆類減緩糖分吸收

想進一步穩定餐後血糖，可以在麥皮中加入富含纖維和蛋白質的配料。例如一湯匙奇亞籽或亞麻籽，它們遇水會膨脹，形成凝膠狀物質，能減緩碳水化合物的吸收速度。此外，加入鷹嘴豆或黑豆等豆類，不僅能增加蛋白質含量，其豐富的纖維也能有效地平穩血糖。

告別淡而無味：7款零失敗的美味水煮麥皮食譜大全

純粹的水煮麥皮，若調味不當，確實容易讓人感到單調。不過，只要掌握一些簡單的配搭技巧，麥皮便能搖身一變，成為餐桌上令人期待的佳餚。以下將分享7款由甜到鹹、由快手早餐到正餐配搭的零失敗食譜，讓您輕鬆享受麥皮的美味與益處。

懶人救星系列：隔夜免煮麥皮

對於生活忙碌的都市人，隔夜免煮麥皮（Overnight Oats）絕對是早餐的理想選擇。只需在前一晚花幾分鐘準備，翌日早上即可享用，省時方便，而且口感冰涼軟糯，特別適合炎熱的季節。

經典水果隔夜麥皮 (附黃金比例教學)

這是最經典、變化最多端的隔夜麥皮食法。成功的關鍵在於掌握麥皮與液體的黃金比例，建議初次嘗試的朋友可以從這個基礎比例開始。

• 黃金比例：1份麥皮：1份牛奶／植物奶：1份無糖乳酪。這個比例能創造出濃稠適中、幼滑creamy的口感。例如使用4湯匙麥皮，便配搭4湯匙牛奶和4湯匙乳酪。
• 基本材料：
• 原片燕麥或快熟麥皮
• 牛奶、無糖豆漿或杏仁奶
• 原味希臘乳酪或無糖乳酪
• 奇亞籽（可選，能增加稠度與纖維）
• 各式新鮮水果（例如士多啤梨、藍莓、香蕉片）
• 做法：
• 在玻璃瓶或密封容器中，混合麥皮、牛奶、乳酪和奇亞籽。
• 攪拌均勻後，蓋上蓋子放入雪櫃冷藏至少4小時，或直接冷藏過夜。
• 翌日早上取出，在頂層鋪上您喜歡的新鮮水果即可享用。

朱古力香蕉高蛋白隔夜麥皮

如果您喜歡更豐富的口味，同時想增加蛋白質攝取，這款食譜是絕佳選擇。香蕉的天然甜味與可可的甘醇完美結合，是健身人士或需要滿滿能量開展一天的人的恩物。

• 基本材料：
• 原片燕麥
• 牛奶或朱古力味蛋白飲品（Protein Shake）
• 希臘乳酪
• 無糖可可粉一湯匙
• 半條香蕉，壓成蓉
• 另外半條香蕉，切片作裝飾
• 做法：
• 將麥皮、牛奶（或蛋白飲品）、希臘乳酪、可可粉及香蕉蓉在容器中徹底混合。
• 密封後放入雪櫃冷藏過夜。
• 食用前，在面層鋪上新鮮香蕉片，也可按喜好灑上少量黑朱古力碎或杏仁。

暖胃鹹食系列：港式風味麥皮粥

麥皮不只局限於甜食，用來烹煮港式鹹粥，不但快捷方便，而且風味絕佳，能為注重健康的您提供一個取代白米粥的暖胃選擇。由於麥皮的烹煮時間比白米短得多，只需5至10分鐘便能完成。

生菜絲瘦肉麥皮粥

這是一款非常地道的港式粥品口味，將主角換成麥皮後，不但保留了熟悉的味道，更增加了膳食纖維，飽足感更持久。

• 基本材料：
• 快熟麥皮或原片燕麥
• 清水或雞湯
• 免治瘦肉（用少量豉油、胡椒粉預先醃製）
• 生菜絲
• 薑絲、蔥花
• 做法：
• 在小鍋中煮滾水或雞湯，調整好理想的麥皮水比例，一般約為1份麥皮配4至5份水。
• 加入麥皮和薑絲，轉中火煮約3分鐘。
• 放入已醃製的免治瘦肉，用筷子快速攪散，煮至熟透。
• 最後加入生菜絲，熄火，利用餘溫將其燙熟。食用前按口味加入麻油和胡椒粉調味，並灑上蔥花。

番茄龍利柳麥皮粥

番茄的酸甜開胃，配上龍利柳的嫩滑，是一款營養均衡、味道清新的麥皮粥，無論是作為早餐或輕盈的午、晚餐都非常適合。

• 基本材料：
• 快熟麥皮
• 新鮮番茄一個，切粒
• 龍利柳，切塊（用鹽和胡椒粉稍作醃製）
• 清水
• 做法：
• 鍋中放少量油，先炒香番茄粒至軟身出汁。
• 加入清水煮滾，再倒入麥皮，攪拌均勻。
• 待麥皮煮至開始變稠時，放入龍利柳塊，煮約2-3分鐘至魚肉熟透。
• 最後以鹽和胡椒粉作簡單調味即可。

創新食法：蒸肉餅加入麥皮增加纖維

這是一個巧妙增加纖維攝取的小技巧。在日常製作蒸肉餅時，可以在攪拌免治豬肉的過程中，加入一至兩湯匙的即食麥皮或快熟麥皮。麥皮會吸收肉汁，不僅能讓肉餅的口感更鬆軟多汁，還能在不知不覺中增加膳食纖維的攝取量。

經典甜食系列：5分鐘快速水煮麥皮碗

回歸最經典的食法，一碗溫暖的水煮麥皮是許多人健康早餐的起點。只需掌握幾個小竅門，就能輕鬆煮出綿滑香甜的麥皮碗，其水煮麥皮卡路里亦相對容易控制。

香蕉堅果溫暖水煮麥皮

這款配搭簡單而經典，香蕉的甜糯、堅果的香脆，與麥皮的溫潤口感相得益彰，是一份能提供滿滿能量的早餐。

• 基本材料：
• 原片燕麥或快熟麥皮
• 水、牛奶或植物奶（推薦的麥皮水比例為1:2，即1份麥皮配2份液體）
• 香蕉一條，半條壓成蓉，半條切片
• 混合堅果（如合桃、杏仁）及少量果乾
• 做法：
• 將麥皮、液體及香蕉蓉放入小鍋中。
• 以中火煮滾後，轉小火慢煮約3-5分鐘，期間持續攪拌至理想的稠度。
• 盛入碗中，鋪上香蕉片、堅果和果乾。可按喜好淋上少量蜜糖或楓糖漿。

提升風味的秘訣：烹煮時加入少量鹽

這是一個專業廚師常用的技巧。在烹煮甜味麥皮的過程中，無論是水煮還是用奶煮，加入一小撮鹽（約1/8茶匙），能有效提升整體風味的層次感。鹽的鹹味能與麥皮和配料中的甜味形成對比，讓甜味更加突出和立體，擺脫單調的口感。

專業營養師解答：水煮麥皮常見問題 (FAQ)

關於水煮麥皮，我們收到不少朋友的提問。大家對這個看似簡單的食物，其實充滿了好奇。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為您解答，讓您食得更安心、更健康。

Q1. 煮麥皮時，應該用水、牛奶還是植物奶？

這個問題沒有絕對的答案，因為最佳選擇取決於您的個人健康目標與營養需求。

• 用水煮： 如果您的首要目標是嚴格控制水煮麥皮卡路里，用水煮無疑是最佳選擇，因為水不含任何額外熱量。不過，純水煮麥皮只提供碳水化合物，缺乏蛋白質與脂肪，飽足感可能較低，比較快感到飢餓。
• 用牛奶煮： 牛奶能為麥皮增添豐富的蛋白質、鈣質和脂肪，營養更全面，飽足感亦更持久。對於想增肌或需要補充鈣質的人士，這是一個很好的選擇。
• 用植物奶煮： 對於素食者或有乳糖不耐症的人士，無糖豆漿、杏仁奶或燕麥奶等植物奶是理想的替代品。其中，豆漿的蛋白質含量相對較高，是補充植物性蛋白質的好來源。選購時，建議選擇無添加糖的版本，避免攝取不必要的糖分。

總括而言，您可以根據當天的飲食計劃，靈活選擇最適合的液體來烹煮麥皮。

Q2. 燕麥中的植酸會影響鈣質和鐵質吸收嗎？應如何避免？

是的，燕麥天然含有植酸，這種成分會與鈣、鐵等礦物質結合，輕微影響身體在同一餐中對這些礦物質的吸收。

不過，對於飲食均衡的大多數人來說，這個影響並不大。人體的吸收機制很複雜，並非單一餐膳就能決定整天的營養狀況。如果您比較關注這個問題，可以嘗試以下幾個簡單方法：

1. 浸泡： 預先將生燕麥浸泡數小時或隔夜，這個過程有助於降低植酸含量。製作隔夜麥皮正是一個好方法。
2. 搭配維他命C： 在麥皮中加入士多啤梨、藍莓或奇異果等富含維他命C的水果，可以有效促進鐵質的吸收，抵銷植酸的部分影響。
3. 分開時段攝取： 不要在吃麥皮的同一餐中，刻意大量補充鈣片或鐵劑。將它們安排在其他餐次或相隔數小時後食用，就能避免相互干擾。

Q3. 每日三餐都食水煮麥皮可以嗎？如何管理總卡路里攝取？

雖然水煮麥皮是健康食物，但並不建議每日三餐都只吃麥皮。

營養學的核心原則是「多元化」。長期單靠一種食物，容易導致營養攝取不均衡，缺乏其他蔬菜、水果、蛋白質來源所提供的必需維他命及礦物質。

在管理總卡路里攝取方面，關鍵在於「份量」。一份標準的生燕麥份量約為40-60克（約4-6湯匙）。即使是健康的麥皮，若配料失當，例如加入過量果仁、蜜糖或朱古力醬，水煮麥皮卡路里也會輕易超標。建議將麥皮作為其中一餐的主食，另外兩餐則搭配不同的全穀物、優質蛋白質和大量蔬菜，以達致均衡飲食。

Q4. 消化不良或容易腸胃氣脹的人士，適合食麥皮嗎？

對於消化系統比較敏感的人士，需要一些技巧來享用麥皮。

燕麥富含膳食纖維，特別是水溶性纖維。如果平日飲食中的纖維攝取量較少，突然大量進食麥皮，腸道可能因未能即時適應而產生氣體，導致腹脹。建議這類人士：

• 由小份量開始： 先從少量（例如2-3湯匙）開始嘗試，讓腸道有時間適應，然後再慢慢增加份量。
• 徹底煮軟： 確保將麥皮完全煮熟，直至質地變得軟爛、呈糊狀。煮得越久、越軟爛的麥皮，纖維結構被分解得越多，就越容易消化。
• 補充足够水份： 膳食纖維需要吸收水份才能在腸道中順利蠕動。因此，進食高纖維食物後，記得全日要飲用充足的水。

Q5. 傳統水煮麥皮的最佳麥皮水比例是多少？

傳統水煮麥皮的黃金入門麥皮水比例是 1:2，即 1份麥皮配搭2份液體。例如，使用50克麥皮，就加入100毫升的水或牛奶。

這個比例煮出來的麥皮，質地適中，不會太稀或太稠。當然，最佳比例始終取決於個人口味和所選用的燕麥種類：

• 喜歡稠厚口感： 可以將比例調整為 1:1.5。
• 喜歡稀身口感： 可以將比例調整為 1:2.5 或以上。
• 使用原片大燕麥 (Rolled Oats)： 由於吸水力較強，可能需要比即食麥皮更多的液體。

建議由1:2的比例開始，在烹煮過程中觀察其狀態，再按需要慢慢加入更多液體，直至達到您最滿意的濃稠度。