水煮麥皮都會肥？營養師揭秘水煮麥皮卡路里真相，附5大黃金法則食住瘦
以為日日食水煮麥皮就係減肥保證？點知體重不跌反升，搞到一頭霧水？你可能不知道，單純一碗水煮麥皮的卡路里其實不比白飯低！那它為何仍被譽為「減重神器」？關鍵在於你是否食得啱、揀得啱。本文將由營養師為你徹底拆解水煮麥皮的卡路里之謎，從燕麥種類的選擇、精準份量計算法，到讓你食住瘦的5大黃金法則，並附上一週不重樣的低卡食譜。立即掌握正確食法，告別愈食愈肥的陷阱，讓麥皮真正成為你的減重好拍檔。
水煮麥皮卡路里大揭秘：數字背後的減重真相
一提到減重，很多人馬上會想到水煮麥皮卡路里，認為它一定是低熱量的代表。這個想法只說對了一半。想真正了解水煮麥皮如何幫助體重管理，我們不能只看卡路里數字的表面，而是要深入了解它在身體內發揮的作用。現在，就讓我們一起揭開數字背後的真相。
一份標準水煮麥皮的卡路里有多少？
要計算水煮麥皮的熱量，首先要從未經烹煮的生燕麥開始。市面上營養師普遍建議的單次食用份量，是一個很好的參考起點。
以40克生燕麥計算的水煮麥皮熱量參考值
一份標準的水煮麥皮，通常以約40克（大約4-5湯匙）的生燕麥片為基礎。單純計算這份量的燕麥，其熱量大約是150卡路里。因為烹煮過程只加入清水，所以一碗純水煮麥皮的卡路里，基本上就是來自這40克燕麥的熱量。
水煮麥皮卡路里與白飯比較：為何燕麥更飽肚？
150卡路里聽起來不算特別低。一碗標準的白飯（約200克）熱量約為260卡路里，半碗飯也差不多是130卡路里。單從數字看，水煮麥皮的熱量優勢不算非常突出。但關鍵的分別在於「飽足感」。40克生燕麥加水煮開後，會膨脹成滿滿一大碗，而同樣熱量的白飯，份量看起來卻少得多。這就是為何許多人覺得吃水煮麥皮比吃同等熱量的飯，感覺更飽、更滿足。
破解水煮麥皮卡路里迷思：熱量不比白飯低，為何是減重神器？
這正是大家對水煮麥皮最常見的迷思。如果單純比較每100克未煮過的燕麥與白米，燕麥的卡路里甚至可能稍高。那為何它依然是備受推崇的減重主食？答案不在於單一的卡路里數字，而在於它獨特的營養結構所帶來的三大關鍵優勢。
關鍵一：高水溶性膳食纖維（β-葡聚醣）帶來的超強飽足感
燕麥含有一種非常特別的水溶性纖維，叫做「β-葡聚醣」（Beta-glucan）。這種纖維吸水後會形成啫喱狀的黏稠物質，能夠減慢胃部排空食物的速度。這代表食物會在你的胃裡停留更長時間，讓你長時間維持飽足感，自然就不會那麼快想吃零食了。
關鍵二：低升糖指數(GI)穩定血糖，有效延緩飢餓感
燕麥屬於低升糖指數（GI）食物。意思就是它被消化吸收的速度比較慢，不會像白飯或麵包那樣，讓你的血糖在短時間內快速飆升，然後又急速下降。血糖的劇烈波動，正是導致你很快又感到飢餓的主因。穩定的血糖水平代表更持久的能量供應，以及更平穩的食慾，有助你輕鬆控制食量。
關鍵三：水煮麥皮的營養密度遠勝白飯
在提供相約熱量的同時，水煮麥皮的營養價值遠比精製白米飯高。它含有更豐富的蛋白質、維他命B群和多種礦物質。攝取足夠的蛋白質，本身就能提升飽足感，並且有助於在減重期間維持肌肉量。所以，選擇水煮麥皮，等於在控制卡路里的同時，為身體提供了更全面的營養支援。
【香港人專屬】揀錯麥皮，卡路里再低都冇用！3步揀啱真燕麥
想有效控制水煮麥皮卡路里，第一步就是懂得分辨食材。很多人以為貨架上所有叫「麥皮」的產品都差不多，但事實並非如此。揀錯了，即使你再努力控制份量，也可能墮入高糖高卡的陷阱。下面就用3個簡單步驟，教你如何在香港的超市中，揀選出真正有助健康的燕麥。
第一步：釐清「燕麥」與「麥皮」，避開高卡路里加工陷阱
真燕麥 (Oats)：製作水煮麥皮的理想選擇，營養完整
首先，我們要認識什麼是「真燕麥」。真燕麥（Oats）是由原粒燕麥米直接壓製而成，保留了麩皮、胚芽和胚乳的完整營養。它的成分表通常非常簡單，只有「全穀燕麥」一項。因為加工程度低，所以它富含β-葡聚醣這種水溶性膳食纖維，能夠提供持久的飽足感。用它來製作水煮麥皮，才能真正發揮控制食慾與穩定血糖的益處。
早餐穀物/麥片 (Cereal Mix)：影響卡路里的元兇，常含添加糖
與真燕麥相對的，是市面上五花八門的早餐穀物或即食麥片（Cereal Mix）。這些產品很多時會混合小麥、玉米、大米等多種穀物，燕麥的比例可能很少。更重要的是，為了提升風味，它們經常加入大量砂糖、果乾、朱古力粒、香精甚至奶精。這些添加物會大幅提高整體的糖分和卡路里，是你計算水煮麦皮卡路里時必須警惕的元兇。
第二步：3大燕麥種類對決！水煮麥皮卡路里與GI值大比拼
即使你已經鎖定購買「真燕麥」，不同加工程度的燕麥產品，對身體的影響也有很大分別。它們的基礎卡路里相近，但真正的關鍵在於升糖指數（GI值），它直接影響你的飽足感和血糖穩定性。
原片大燕麥 (Rolled Oats)：GI值最低，控制卡路里攝取首選
原片大燕麥（或稱傳統燕麥片）是將原粒燕麥蒸熟後再壓製而成，保留了最完整的纖維結構。它的GI值最低，消化速度慢，可以讓血糖緩慢平穩上升，提供長達數小時的飽足感。雖然烹煮時間需要約5-10分鐘，但是對於認真想控制體重與健康的人士來說，它是製作水煮麦皮的最佳選擇。
快熟燕麥片 (Quick Oats)：方便之選，GI值中等
快熟燕麥片比原片燕麥壓得更薄，顆粒也更細碎，所以烹煮時間縮短至1-3分鐘。這種方便性是有代價的，因為加工程度稍高，它的GI值屬於中等水平。如果你早上時間非常趕，快熟燕麥片是一個可以接受的折衷方案，飽足感和營養價值仍然不錯。
即食燕麥片 (Instant Oats)：高GI值陷阱，減重人士慎選
即食燕麥片是加工程度最高的類型，通常已經預先煮熟再烘乾，只要加入熱水攪拌即可食用。它的GI值是三者中最高的，進食後血糖會快速上升，飽足感也較不持久，很快就會感到飢餓。許多獨立包裝的即食燕麥更預先添加了糖和調味料，所以減重人士在選擇時必須格外小心。
第三步：香港超市選購指南：如何揀出高纖低糖的優質燕麥
掌握了理論，最後一步就是在超市實踐。選購時，請拿起包裝，做兩個簡單的檢查：
第一，細閱「成分表」。最理想的產品，成分表上應該只有一項：「100%全穀燕麥」或類似字眼。如果成分表很長，出現了糖、麥芽糊精、植物油、香料等，就應該放回貨架。
第二，查看「營養標籤」。將焦點放在「膳食纖維」和「糖」這兩項。選擇纖維含量高，而糖含量極低（甚至為0克）的產品。這樣就能確保你買到的是純正、無添加、有益健康的真燕麥。
【份量計算法】食幾多先啱？水煮麥皮卡路里攝取量全攻略
了解水煮麥皮卡路里只是第一步，更重要的是知道自己應該吃多少。即使是健康的食物，過量攝取同樣會轉化為脂肪。不想墮入「愈食愈肥」的陷阱，就要學會計算適合自己的份量。這裡提供兩種方法，一種是精準的個人化計算，另一種是快速方便的通用指引，你可以根據自己的需要選擇。
精準計算法：3步找出你的個人化水煮麥皮份量
如果你追求更科學、更貼合個人目標的飲食計劃，這個三步計算法就非常適合你。過程需要一些簡單計算，但成果絕對值得，可以讓你對自己的熱量攝取有更清晰的掌握。
第一步：計算你的每日目標總卡路里 (TDEE)
首先，你需要知道身體一天到底需要多少能量。這就是每日總能量消耗（TDEE – Total Daily Energy Expenditure）。TDEE會根據你的基礎代謝率、日常活動量、運動習慣等因素而變化。最簡單的方法是利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。若目標是減重，一般會建議將計算出的TDEE減去300-500卡路里，作為你每日的目標總熱量攝取。
第二步：設定碳水化合物攝取比例，計算燕麥克數
得到每日目標總卡路里後，下一步就是分配三大營養素的比例。一個常見的減重飲食比例是：碳水化合物佔40%、蛋白質佔30%、脂肪佔30%。
假設你的每日目標是1800卡路里，那來自碳水化合物的熱量就是：
1800 kcal x 40% = 720 kcal
由於每克碳水化合物約提供4卡路里，所以你一天應攝取：
720 kcal ÷ 4 = 180克 碳水化合物
這180克是全日的總量。你可以將它分配到三餐之中。如果早餐的燕麥是你該餐的主要碳水來源，那麼一份約40-60克的生燕麥，就能提供約25-40克的碳水化合物，是一個理想的開始。
第三步：計算需搭配的蛋白質與脂肪份量，達至均衡營養
單純一碗水煮麥皮並不是完整的一餐。根據剛剛的比例，你的餐點還需要足夠的蛋白質與健康脂肪，才能提供持久的飽足感，並維持身體正常運作。
同樣以1800卡路里的目標為例，蛋白質和脂肪各佔30%，即每日各需攝取約135克蛋白質和60克脂肪。將這些份量分配到各餐。例如，在你的燕麥餐中，可以加入一隻雞蛋、一湯匙奇亞籽或一小份無糖希臘乳酪，這樣就能輕鬆補充約10-15克蛋白質和5-10克健康脂肪，組成營養均衡又美味的一餐。
快速參考法：營養師建議的通用份量指引
如果覺得計算太複雜，也可以參考這個由營養師建議的通用份量，作為日常飲食的快速指引。這個方法非常適合生活忙碌，或者剛開始接觸燕麥飲食的朋友。
一份標準水煮麥皮份量：約3-5湯匙（約30-50克）生燕麥
一般來說，一份標準的水煮麥皮份量，建議使用約3至5平湯匙的生燕麥，重量大約是30至50克。這個份量的生燕麥，其水煮麥皮卡路里大約在110至190卡路里之間，不含任何配料。這個份量能提供足夠的膳食纖維和飽足感，而不會造成過多的熱量負擔，是個非常安全的起點。
如何根據個人活動量及目標微調水煮麥皮份量
這個通用指引並非一成不變，你可以根據自己的實際情況靈活調整：
- 靜態工作或減重目標：如果你當天活動量較少，或者正嚴格控制卡路里，可以選擇份量的下限，即約3湯匙（30克）生燕麥。
- 有運動習慣或增肌目標：如果你當天有安排運動，或者希望增加肌肉量，身體需要更多能量。你可以選擇份量的上限，即約5湯匙（50克）生燕麥，甚至可以稍微增加至60克。
最重要的是觀察身體的反應。如果在餐後兩小時內就感到飢餓，可能代表份量不足；如果感到過飽或脹氣，則可以適量減少。透過不斷微調，你就能找到最適合自己的完美份量。
食得聰明：最大化水煮麥皮減重效益的5大黃金法則
了解水煮麥皮卡路里只是第一步，想真正發揮它的減重潛力，食法才是致勝關鍵。很多人以為單食水煮麥皮就一定會瘦，結果卻不似預期。其實只要掌握以下5個黃金法則，就可以食得更聰明，讓每一口水煮麥皮都成為你減重路上的最佳助攻。
法則一：搭配蛋白質與健康脂肪，平衡整體營養與卡路里
很多人食水煮麥皮，就是一碗麥皮加水，非常單調。這種食法不只容易厭倦，更因為缺乏蛋白質和脂肪，很快又會感到肚餓。一個聰明的做法，是將水煮麥皮當成畫布，加上有益的蛋白質與健康脂肪。
推薦配搭：雞蛋、無糖希臘乳酪、堅果、奇亞籽
你可以嘗試在水煮麥皮中加入一隻烚蛋或炒蛋，或者拌入一大匙無糖希臘乳酪。這樣不但增加了豐富的蛋白質，口感也會變得更軟滑。想再提升層次，可以撒上一小撮杏仁、合桃等堅果，或者加入一茶匙奇亞籽。它們提供了優質的健康脂肪、纖維和重要的微量營養素。
平衡營養如何提升飽足感及燃脂效率
為什麼這樣搭配效果更好？因為蛋白質和脂肪的消化速度比純碳水化合物慢得多。它們可以有效延長飽足感，讓你不會在食完麥皮後一兩個鐘就想找零食。而且，身體消化蛋白質需要消耗的能量（食物熱效應），比消化碳水化合物要高。這等於在無形中輕微提升了你的新陳代謝率，對提升燃脂效率有正面幫助。
法則二：注意植酸影響，避免與高鈣高鐵食物同餐
燕麥本身是一種非常有益的食物，但它含有一個天然成份，需要我們稍加留意。
解釋植酸如何影響鈣質與鐵質吸收
這個成份叫做植酸（Phytic Acid）。植酸在消化道中會與鈣質和鐵質等礦物質結合。一旦結合了，身體就無法有效吸收這些重要的營養素。如果你本身有缺鈣或貧血的問題，這一點就特別需要注意。
建議：將高鈣或高鐵食物與水煮麥皮餐相隔至少一小時
解決方法很簡單。你不需要因此放棄水煮麥皮。只要將高鈣質的食物（例如牛奶、芝士）或高鐵質的食物（例如紅肉、菠菜），與你食麥皮的時間錯開就可以了。建議兩者之間相隔至少一個小時，這樣就可以大大減低植酸的影響，確保營養吸收不受干擾。
法則三：飲用足夠水份，幫助纖維發揮作用
食麥皮一定要記得多飲水，這不是隨便說說的健康口號，而是有科學根據的。
解釋水份如何激活水溶性纖維，預防腸胃不適
水煮麥皮富含的水溶性膳食纖維（β-葡聚醣），它的神奇之處在於吸水後會膨脹，形成啫喱狀的物質。正是這種物質帶來了強勁的飽足感，並且有助腸道蠕動。但是，如果身體水份不足，纖維就無法順利膨脹。結果不但無法發揮作用，反而可能在腸道中結成硬塊，引起腹脹甚至便秘等腸胃不適。
法則四：烹煮優於沖泡，有助釋放更多β-葡聚醣
市面上的燕麥片有很多種，有些標榜即沖即食，非常方便。不過，如果時間許可，選擇需要烹煮的原片大燕麥會是更佳選擇。因為加熱烹煮的過程，可以更有效地分解燕麥的細胞壁，從而釋放出更多有益健康的β-葡聚醣。沖泡的方式雖然方便，但在營養釋放方面，效果始終不及花幾分鐘時間細心烹煮來得好。
法則五：視為「主食取代品」，而非「額外加餐」
這是最重要，也最常被忽略的一點。水煮麥皮卡路里雖然不高，但它依然是碳水化合物主食。如果你在正常食完一份早餐或午餐後，再額外食一碗水煮麥皮當作「健康小食」，那總卡路里攝取量必然會超標，結果自然是愈食愈肥。正確的做法，是將水煮麥皮完全用來取代你該餐的白飯、麵包或粉麵。例如，早餐原本食三文治，就改為食一碗配搭了雞蛋和堅果的水煮麥皮。這樣才能在控制總卡路里的前提下，獲得麥皮帶來的好處。
【告別單調】一週不重樣！低卡路里水煮麥皮鹹甜食譜提案
了解過水煮麥皮卡路里的計算方法和減重原理後，大家最關心的，一定是怎樣食才不會悶。日復一日的清水煮麥皮確實會令人卻步，但其實只要花點心思，它的可塑性絕對超乎你想像。以下我們為你準備了一週不重樣的鹹甜食譜提案，讓你在控制卡路里的同時，也能享受美味。
鹹食派：顛覆想像的 savoury oatmeal 主餐
提起燕麥，很多人第一時間會聯想到早餐或甜品。但其實在歐美，鹹食燕麥早已成為一種潮流。它不僅能作為營養均衡的正餐，而且味道層次豐富，絕對能顛覆你對水煮麥皮的刻板印象。
食譜一：日式茶漬三文魚燕麥飯 (高蛋白、補充Omega-3)
這款食譜將燕麥煮成米飯般的口感，配搭鮮美的三文魚和清香的茶湯，是一道充滿驚喜的日式主食。
材料：
* 原片大燕麥：40克
* 三文魚柳：80克
* 日式煎茶或玄米茶茶包：1個
* 熱水：約200毫升
* 紫菜絲、白芝麻、蔥花：適量
* 日式醬油：1茶匙
做法：
1. 先用少量水將原片大燕麥煮至軟糯，水份剛好被吸收，口感類似米飯，然後盛入碗中。
2. 三文魚柳用少許鹽和胡椒調味，然後煎熟或烤熟，再用叉子稍微搗碎。
3. 將搗碎的三文魚鋪在燕麥飯上。
4. 用熱水沖泡茶包，製成茶湯，然後淋在碗中，直至蓋過約一半的食材。
5. 最後撒上紫菜絲、白芝麻和蔥花，並按喜好加入日式醬油調味即可。
食譜二：韓式泡菜雞胸燕麥粥 (低脂、促進代謝)
泡菜的酸辣風味與雞胸肉的組合，讓平淡的水煮麦皮變得非常開胃，而且有助促進新陳代謝。
材料：
* 原片大燕麥：40克
* 雞胸肉：80克
* 韓式泡菜（連汁）：約3湯匙
* 雞蛋：1隻
* 麻油、蔥花：適量
* 水或無鹽雞湯：約250毫升
做法：
1. 雞胸肉煮熟後撕成絲備用。雞蛋可預先煮成溏心蛋。
2. 將燕麥和水或雞湯倒入鍋中，用中火煮滾，然後轉小火煮約5-8分鐘，期間不斷攪拌成粥狀。
3. 加入泡菜、泡菜汁和雞絲，攪拌均勻，再煮約1-2分鐘。
4. 將燕麥粥盛入碗中，放上溏心蛋，淋上少許麻油，再撒上蔥花即可享用。
甜食派：方便快捷的健康早餐與甜品
當然，燕麥最經典的角色依然是方便快捷的健康早餐。對於生活節奏急速的香港人來說，一個美味又營養的甜麥皮碗，絕對是展開新一天的最佳動力。以下兩款食譜，準備起來非常簡單，而且美味與健康兼備。
食譜三：經典藍莓奇亞籽隔夜燕麥 (高纖、富含抗氧化物)
這是一款無需開火的懶人食譜，只需提前一晚準備，第二天早上就有營養豐富的早餐，非常適合上班族。
材料：
* 原片大燕麥：40克
* 奇亞籽：1湯匙
* 無糖希臘乳酪：2湯匙
* 低脂牛奶或植物奶：約150毫升
* 新鮮或急凍藍莓：約30克
* 天然甜味劑（如楓糖漿，可選）：少量
做法：
1. 在一個可密封的玻璃瓶或容器中，放入燕麥、奇亞籽和希臘乳酪。
2. 倒入牛奶或植物奶，然後攪拌均勻，確保所有材料都被液體浸潤。
3. 輕輕拌入藍莓，如喜歡甜一點可加入少量楓糖漿。
4. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏至少4小時或一整夜。
5. 第二天早上取出即可食用，無需加熱。
食譜四：朱古力香蕉高蛋白燕麥碗 (運動後補充)
運動後需要補充蛋白質和碳水化合物來修復肌肉。這款燕麥碗不僅能滿足需求，而且味道像甜品一樣吸引。
材料：
* 快熟燕麥片：50克
* 朱古力味乳清蛋白粉(Whey Protein)：1勺 (約25-30克)
* 無糖可可粉：1茶匙
* 香蕉：半條，切片
* 水或牛奶：約200毫升
* 杏仁或核桃：少量，切碎
做法：
1. 將燕麥片和水或牛奶放入鍋中，用中火煮約2-3分鐘至濃稠。
2. 熄火後，立即加入蛋白粉和可可粉，然後快速攪拌均勻，直至沒有粉粒。
3. 將燕麥糊倒入碗中。
4. 在表面鋪上香蕉片，再撒上碎杏仁或核桃增加口感即可。
水煮麥皮卡路里常見問題與注意事項 (FAQ)
關於水煮麥皮卡路里的各種資訊，相信你已掌握不少，但水煮麥皮並非人人適合，有些食用細節和迷思也需要釐清。我們整理了一些常見問題，讓你食得更安心，更有效。
這5類人士食用前請先諮詢專業意見
燕麥的好處多多，但它並非適合所有人的「萬能丹」。如果你有以下的健康狀況，在將水煮麥皮加入你的餐單前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，會是更穩妥的做法。
腎臟病患者 (因磷、鉀含量)
純燕麥含有較豐富的磷質與鉀質。對於腎功能健全的人來說，這不是問題。但是，腎臟病患者代謝這些礦物質的能力會下降，過量攝取有機會加重腎臟的負擔，所以食用前務必先諮詢專業意見。
消化能力欠佳或易脹氣者 (因纖維含量高)
燕麥的豐富膳食纖維是其中一大優點，不過對於腸胃比較敏感或消化能力較弱的朋友，就可能是一項挑戰。一次過攝取大量纖維，有機會引起胃氣脹或腹部不適。建議可以由小份量開始，讓腸道慢慢適應，並且記得要飲用充足水份。
麩質過敏症者 (需選擇無麩質認證燕麥)
純淨的燕麥本身不含麩質，但在種植、收割和加工的過程中，很容易與小麥、大麥等含有麩質的穀物產生交叉污染。因此，患有乳糜瀉或對麩質過敏的朋友，選購時必須仔細查看產品包裝，選擇有「無麩質」（Gluten-Free）認證的燕麥產品。
缺鐵或缺鈣人士 (注意植酸影響)
燕麥含有一種名為「植酸」（Phytic Acid）的天然成份。植酸會與飲食中的鐵質和鈣質結合，形成不易被人體吸收的複合物，繼而影響這兩種礦物質的吸收率。如果你有貧血或骨質疏鬆等狀況，建議將水煮麥皮餐與高鈣或高鐵的食物相隔至少一小時食用。
糖尿病患者 (需嚴格控制份量及選擇低GI燕麥)
水煮麥皮雖然有助穩定血糖，但它本質上仍然是碳水化合物，攝取過量同樣會令血糖上升。糖尿病患者需要精準控制每餐的碳水化合物份量。選擇升糖指數（GI）較低的原片大燕麥會是更理想的選擇，而且食用的份量必須清晰計算。
關於水煮麥皮卡路里的迷思
網絡上有許多關於水煮麥皮卡路里的說法，有些未必完全準確。讓我們一同拆解以下幾個常見的迷思。
Q1: 長期只食水煮麥皮減肥可以嗎？
這是一個不建議的做法。長期只依賴單一食物減肥，會造成嚴重的營養不均衡。水煮麥皮雖然營養豐富，但它缺乏足夠的蛋白質、健康脂肪，以及身體必需的多種維他命與礦物質。這種極端的飲食方式，短期內體重下降可能只是流失水份和肌肉，長遠來說不但難以持續，而且一旦恢復正常飲食，體重非常容易反彈。健康的減重方法，應該是將水煮麥皮視為取代白飯的優質主食，並且搭配足夠的蔬菜、蛋白質與好油脂。
Q2: 隔夜燕麥的卡路里會比熱食的水煮麥皮更低嗎？
答案是不會。無論是熱食的水煮麦皮，還是冷藏過夜的燕麥，只要使用的燕麥份量相同，它們本身的卡路里就是一樣的。兩者的分別在於，隔夜燕麥經過長時間浸泡，會形成一種名為「抗性澱粉」的成份。抗性澱粉的性質類似膳食纖維，較難被消化，身體從中實際吸收到的熱量可能會稍微低一點。但是，這個微小的熱量差異，遠遠不及你所添加的配料影響來得大。加入高糖份的水果、糖漿或朱古力醬，總卡路里便會大大提升。
Q3: 用牛奶煮麥皮會嚴重影響鈣質吸收嗎？
這個影響是存在的，但未必如想像中嚴重。燕麥中的植酸確實會與牛奶中的鈣質結合，降低鈣的吸收效率。不過，這不代表你會完全吸收不到鈣質。對於一般健康的人士，只要飲食多元化，從其他食物來源（例如硬豆腐、西蘭花、芝麻）也能補充鈣質。如果你特別關注鈣質攝取，例如是長者或有骨質疏鬆風險，可以考慮將牛奶與燕麥餐分開食用，或者選用添加了鈣質的植物奶來煮麥皮。
