水腫吃什麼？營養師詳解18款最強消水腫食物、水果，附水腫忌食清單及全方位急救攻略

一覺醒來，發現臉部浮腫、眼皮緊繃？還是久坐辦公室後，雙腿腫脹得連鞋也穿得不舒服？這些惱人的水腫問題，不僅影響外觀，更可能是身體發出的健康警號。很多人誤以為水腫是飲水過多所致，但真相往往與高鈉飲食、新陳代謝及生活模式息息相關。想知道水腫吃什麼才能快速見效？本文將由營養師為你詳細拆解水腫的七大成因，並公開18款最強消水腫食物及水果，附上清晰的水腫忌食清單。此外，更整合了從飲食、運動到穴位按摩的全方位急救攻略，讓你輕鬆告別浮腫，重拾輕盈體態。

自我檢測：我的水腫嚴重嗎？從5個等級了解健康警號

在深入了解水腫吃什麼好之前，先花一點時間了解自己的身體狀況，其實是更重要的一步。水腫不單是外觀問題，它還可能是身體發出的健康警號。我們可以將水腫的影響程度，簡單分為5個等級，從皮膚到臟腑，幫助你判斷自己的水腫問題有多嚴重。

等級1：皮膚表層

症狀：手腳末梢冰冷，有輕微腫脹感。

這是最輕微的階段，你可能會感覺手腳的末端比較冰冷，而且帶有輕微的腫脹感，例如覺得手指或腳趾有點「脹卜卜」。

等級2：肌肉層

症狀：身體疲倦，肌肉（尤其肩頸）容易不明原因痠痛。

當水腫影響到肌肉層，身體會開始發出疲倦的信號。即使休息充足，你可能還是覺得累，而且肌肉容易出現不明原因的痠痛，特別是肩頸位置會感到僵硬不適。

等級3：骨骼層

症狀：影響關節，出現肩痛、腰痛，甚至誘發關節炎。

如果情況持續，濕氣和循環不佳的問題會進一步影響到關節。這時可能會出現肩痛、腰痛等症狀，甚至誘發或加重關節炎，讓關節在天氣變化時特別不舒服。

等級4：臟腑器官

症狀：影響脾胃消化、子宮或肺部功能，易生痰，建議諮詢專業意見。

這是個重要的警示。長期的水腫問題可能已開始影響體內臟腑的功能，例如影響脾胃的消化吸收能力，或干擾子宮與肺部運作，讓你容易生痰。到達這個階段，建議尋求專業的醫療意見。

等級5：全身及病變

症狀：全身性嚴重水腫，可能與體內其他嚴重疾病相關，必須立即就醫。

這是最嚴重的等級，身體出現全身性的嚴重水腫。這種情況通常與體內其他更嚴重的疾病有關，例如心臟、腎臟或肝臟問題，必須立即就醫檢查，找出根本原因。

了解水腫根源：七大成因讓你對症下藥

想知道水腫吃什麼好之前，先要了解水腫的根本原因，才能對症下藥，事半功倍。身體出現浮腫並非單一因素造成，很多時候是飲食和生活習慣互相影響的結果。讓我們一起來看看七個常見的水腫成因。

飲食陷阱：高鈉及精緻碳水化合物

飲食往往是引致水腫最直接的元兇。日常飲食中有兩大陷阱，很容易令人不知不覺間墮入水腫的困局，絕對是大家在思考水腫忌食清單時的首要目標。

高鹽重口味飲食：攝取過多鈉，身體為平衡電解質而滯留水分

香港人外食頻繁，很容易接觸到高鹽重口味的食物。當身體攝取過多的鈉，為了平衡體內的電解質濃度，便會自動滯留更多水分來稀釋鈉質，這就是為何大餐過後身體特別容易浮腫的原因。

精緻碳水化合物：引致血糖及胰島素急升，促使腎臟重吸收鈉，引發水腫

除了鹽分，麵包、蛋糕、白飯等精緻碳水化合物也是幕後推手。這些食物會讓血糖和胰島素水平急速上升，而胰島素會促使腎臟重新吸收鈉質，減少排出。鈉質被留住，水分自然也會跟著留在體內，引發水腫。

迷思破解：飲水不足反致水腫

很多人以為水腫是因為喝水太多，這其實是一個常見的迷思。事實恰好相反，飲水不足反而會加劇水腫情況。

身體缺水時會啟動保水機制，減少排水，導致代謝廢物積聚

當身體處於缺水狀態，會啟動自我保護機制，指令身體盡量減少水分排出，以維持基本運作。這樣一來，新陳代謝會減慢，體內的代謝廢物和多餘水分也更難排出，積聚起來便形成水腫。

生活模式影響：久坐少動與作息不規律

現代都市人的生活模式，同樣是造成水腫的重要因素。缺乏活動和作息不定，都會影響身體正常的循環代謝。

長時間維持同一姿勢：阻礙下肢血液與淋巴循環，水分及廢物易堆積

不論是長時間坐著辦公，還是久站服務，當身體長時間維持同一姿勢，下肢的血液和淋巴循環就會受阻。缺乏肌肉收縮的幫助，水分和廢物便很容易堆積在下半身，造成腿部浮腫。

熬夜與睡眠不足：擾亂內分泌，影響調節水分的荷爾蒙，減緩新陳代謝

經常熬夜或睡眠不足，會直接擾亂身體的內分泌系統。這會影響調節體內水分平衡的荷爾蒙分泌，同時也會令新陳代謝速度減慢，導致身體排除多餘水分的效率降低。

其他因素：過量飲酒與生冷食物

除了上述原因，還有一些因素亦會悄悄地加劇水腫問題。

酒精影響：抑制抗利尿激素，初期利尿後身體會反向儲水

酒精會抑制體內的抗利尿激素。所以飲酒初期會頻繁排尿，但身體很快便會作出反向調節，開始強力儲存水分以作補償，這就是宿醉後常常出現臉部浮腫的原因。

生冷食物：中醫認為會損傷脾胃運化水濕功能，導致濕氣積聚

從中醫角度看，經常食用生冷食物，例如刺身、雪糕和冷飲，會損傷脾胃負責運化水濕的功能。當脾胃功能減弱，便無法有效處理體內濕氣，導致濕氣積聚，形成水腫體質。

擊退水腫最強飲食指南：營養師詳解「水腫吃什麼好？」

想知道水腫吃什麼才能有效改善？關鍵在於「留鉀排鈉」。當身體攝取過多鈉質（鹽分），水分便會滯留體內，而鉀質正正是鈉的天然平衡劑，能幫助身體將多餘的鈉和水分排出。所以，與其煩惱水腫忌食什麼，不如先從選擇正確的食物入手。以下這份由營養師整理的清單，將會為你詳細解答水腫吃什麼好。

高鉀水果：你的去水腫神器

提到水腫吃什麼水果，很多人都會立刻想起香蕉。其實除了香蕉，還有許多水果都是你的去水腫好幫手。它們不僅味道可口，更是天然的鉀質來源，能夠輕鬆融入你的日常飲食之中。

香蕉：富含鉀質，有效平衡體內鈉水平。

香蕉是廣為人知的高鉀水果代表，一條中等大小的香蕉已能提供可觀的鉀質。它能有效對抗體內過多的鈉，幫助維持體液平衡，是運動前後或大餐後急救的理想選擇。

奇異果：高鉀並含酵素，促進消化與代謝。

奇異果的鉀含量同樣出色，而且它含有一種獨特的奇異果酵素，有助於分解蛋白質，促進腸道蠕動與消化。當消化系統運作順暢，身體的代謝自然會提升，水分也不易積聚。

士多啤梨：含鉀質與鞣花酸，助身體排出多餘水分。

士多啤梨不僅外表吸引，其營養價值亦不容忽視。它含有豐富的鉀質和具抗氧化功能的鞣花酸，兩者共同作用，有助身體更有效率地排出多餘的水分。

牛油果 (酪梨)：鉀含量極高，需注意熱量。

牛油果的鉀含量在水果界中名列前茅，甚至比香蕉還要高。它對平衡電解質非常有幫助。不過，牛油果的脂肪含量和熱量也較高，建議每日攝取半個為宜，避免攝取過多卡路里。

哈密瓜：幫助身體排除多餘鈉質和水分。

清甜多汁的哈密瓜，是夏日消暑的佳品，同時也是去水腫的利器。它的含水量高，鉀質豐富，能有效促進身體將多餘的鈉質和水分經由尿液排出。

車厘茄 (小番茄)：高鉀且方便食用的零食選擇。

車厘茄方便攜帶與食用，是取代高鈉零食的絕佳選擇。它含有豐富的鉀質與維他命，嘴饞時吃一小盒，既能滿足口腹之慾，又能幫助身體排鈉去水腫。

檸檬：富含鉀，可加入水中飲用，提升代謝。

雖然檸檬味道偏酸，但它同樣富含鉀質。將檸檬切片加入日常飲用水中，不僅能增加飲水的意願，更能補充鉀質，輕微提升身體的代謝率。

高鉀蔬菜：餐桌上的消腫主力

除了水果，蔬菜也是補充鉀質、對抗水腫的重要角色。在日常正餐中多加入以下幾款高鉀蔬菜，就能在不知不覺中幫助身體回復輕盈。

菠菜：富含鉀質與抗氧化物槲皮素。

菠菜是營養豐富的深綠色蔬菜，鉀含量非常高。此外，它還含有抗氧化物槲皮素，有助於減輕身體的炎症反應，對改善水腫有雙重益處。

西芹：高鉀高纖維，有助排鈉排毒。

西芹爽脆的口感背後，是豐富的鉀質與膳食纖維。鉀質幫助排鈉，而高纖維則能促進腸道健康，幫助身體排出代謝廢物，是餐桌上的排毒佳品。

冬瓜：中醫角度認為其利尿排水。

冬瓜自古以來就被視為利水消腫的食材。在中醫理論中，冬瓜性寒，能清熱利尿，有效幫助身體排除多餘濕氣與水分，煲湯或入饌皆宜。

金針菇：高鉀低鈉的代表。

金針菇是典型的高鉀低鈉食物，非常適合關注水腫問題的人士食用。它能為身體補充大量鉀質，同時不會增加鈉的負擔，是火鍋或家常菜中的健康之選。

海帶：富含特定成分，有助減輕身體浮腫。

海帶等藻類食物含有豐富的碘質和鉀質。其中一些特定成分，例如褐藻醣膠，被認為有助於促進血液循環，改善因循環不佳而引致的身體浮腫。

蕃薯葉：幫助利尿消腫，維持腸道健康。

蕃薯葉是平價又營養的蔬菜，其鉀含量和纖維量都相當豐富，有助於利尿消腫。同時，它的纖維能幫助維持腸道益生菌平衡，對整體健康亦有裨益。

利尿飲品、湯水與穀物：加速水分代謝

選對飲品和主食，能為你的去水腫計劃加速。這些飲品和穀物能從不同方面促進水分代謝，讓消腫效果事半功倍。

黑咖啡：咖啡因是天然利尿劑，能加速水分排出。

早上一杯無糖黑咖啡，是許多人啟動一天的方式。咖啡因是一種天然的利尿劑，能刺激腎臟運作，加速身體過濾並排出水分，對於應對早晨的臉部浮腫尤其有效。

H44: 紅豆水/湯：富含鉀離子，溫和利水，促進腸道蠕動。
紅豆富含鉀離子與皂角苷，能溫和地幫助身體利水。飲用無糖的紅豆水或紅豆湯，不僅有助消水腫，其豐富的纖維亦能促進腸道蠕動，改善便秘問題。

薏仁水/湯：健脾利濕，其纖維亦有助穩定血糖。

薏仁是中醫常用的健脾利濕食材，能從根本上幫助身體調節代謝濕氣的能力。此外，薏仁屬於全穀類，其水溶性纖維有助於穩定餐後血糖，避免因血糖急升而引發的水腫。

無糖豆漿：植物蛋白與鉀離子有助平衡滲透壓及排鈉。

無糖豆漿是優質的植物蛋白質來源，同時含有豐富的鉀離子。蛋白質有助於維持血液的滲透壓，防止水分滲出血管，而鉀離子則能促進排鈉，雙管齊下改善水腫。

玉米鬚水：富含鉀離子，利尿效果顯著。

常被忽略的玉米鬚，其實是利尿消腫的良方。它富含鉀離子，用來煲水飲用，其利尿效果相當顯著，能有效幫助身體排出滯留的鈉和水分。

水腫忌食清單：避開高鈉食物陷阱

想知道水腫吃什麼好，其實避開「水腫忌食」清單上的食物同樣重要。身體會水腫，很多時候與飲食中攝取過多鈉質有關。鈉會讓身體傾向於滯留水分，以平衡體內的電解質濃度，結果就造成了令人困擾的浮腫。以下幾個類別的食物，就是常見的高鈉陷阱，需要特別留意。

加工食品與醃製品

這類食品在製作過程中，為了調味和延長保質期，通常會加入大量的鹽分。即使是吃起來甜味的食品，也可能含有不少鈉，是很容易被忽略的水腫元兇。

例子：罐頭、蜜餞、鹹魚、臘肉。

例如市面上常見的罐頭食品、口感甜美的蜜餞，還有傳統菜式中用到的鹹魚和臘肉，都屬於高鈉食品，容易讓身體鎖住水分。

重口味湯底與醬料

很多人都喜歡濃郁的湯頭和惹味的醬汁，但這些美味的背後，往往隱藏著極高的鈉含量。即使只是用食物蘸取醬汁，或是吃湯中的配料，也會不知不覺攝取大量鈉質。

例子：火鍋湯底、加工火鍋料、即食麵調味包、各式沾醬。

不論是麻辣或豬骨等濃郁的火鍋湯底，還是魚蛋、貢丸等加工火鍋料，鈉含量都非常高。另外，方便快捷的即食麵調味包，和用來佐餐的辣椒醬、沙茶醬等各式沾醬，也是鈉質的主要來源。

休閒零食

下午茶或看電視時，很多人喜歡吃一些香口的零食。這些零食為了增加風味，通常會使用較多的鹽來調味，容易在不知不覺中攝取過量鈉質，引致身體浮腫。

例子：魷魚絲、肉乾、薯片。

像是愈吃愈順口的魷魚絲、肉乾和薯片，都是典型的高鈉零食。它們雖然份量不大，卻是導致水分滯留體內的常見原因之一。

整合生活習慣：全方位去水腫方案

了解水腫吃什麼好之後，整合良好的生活習慣，是達成全方位去水腫效果的關鍵。單靠飲食調整或許未足夠，配合以下方法，可以讓身體的代謝循環更上一層樓。

養成規律運動習慣

運動是提升身體循環最直接、最有效的方法之一。透過肌肉的收縮與放鬆，可以幫助血液和淋巴液回流，從根本改善水分積聚的問題。

有氧運動：快走、慢跑、游泳，促進全身循環，透過排汗加速排水。

想促進全身的血液循環，可以選擇快走、慢跑或游泳這些有氧運動。運動時心跳加速，能有效推動體液流動，過程中出的汗，也可以將體內多餘的水分和廢物一起帶走，是一種非常健康的排水方式。

睡前抬腿：抬高雙腳高於心臟水平，幫助下肢血液回流。

對於經常久坐或久站的朋友，睡前可以進行抬腿這個簡單動作。只要將雙腳靠牆抬高，讓腳踝高於心臟水平，靜置約10至15分鐘。這個姿勢利用重力，可以幫助積聚在下肢的血液和淋巴液順利回流，有效舒緩腿部腫脹。

中醫智慧：穴位按摩與熱水泡腳

除了動態的運動，我們也可以借鑒中醫的智慧，透過一些溫和的方式來調理身體，改善水腫情況。

面部消腫穴位：睛明穴、顴髎穴，促進面部循環。

如果早上起床臉部容易浮腫，可以輕輕按壓兩個面部穴位。一個是眼頭附近的「睛明穴」，另一個是顴骨下方的「顴髎穴」。按摩這兩個位置有助促進面部血液循環，對改善眼部和臉頰的浮腫特別有效。

下肢消腫穴位：委中穴、陰陵泉穴，改善腿部浮腫。

至於腿部水腫，可以重點按摩膝蓋後方凹陷處的「委中穴」，和小腿內側脛骨邊緣的「陰陵泉穴」。這兩個穴位是改善下肢水氣代謝的關鍵，經常按壓有助改善腿部浮腫。

睡前熱水足浴：用約42度熱水浸泡雙腳，促進末梢循環。

睡前用熱水泡腳，是一個非常舒適的去水腫方法。準備一盆約攝氏42度的熱水，水量最好能蓋過腳踝，浸泡15分鐘左右。溫熱的水可以幫助擴張末梢血管，促進血液循環，對於改善因循環不良造成的水腫很有幫助。

情境式急救藍圖：3大常見場景的精準消腫對策

了解水腫吃什麼的飲食清單後，更重要的是學會如何在不同生活場景中，精準地應用這些知識。以下為你準備了三大常見情況的急救藍圖，讓你能夠從容應對，快速回復最佳狀態。

場景一：大餐後的隔日急救

前一晚盡情享受火鍋或自助餐，隔天起床卻發現自己面部浮腫、四肢脹痛，這是身體發出的高鈉警號。你可以跟隨以下步驟，進行一日的飲食急救。

早上第一杯：溫檸檬水或無糖綠茶，啟動代謝。

起床後，先飲用一杯溫暖的檸檬水或無糖綠茶。這不僅能補充睡眠時流失的水分，檸檬中的鉀質與綠茶的兒茶素，都能溫和地喚醒身體循環系統，為一天的代謝打好基礎。

早餐選擇：燕麥搭配香蕉和無糖豆漿，提供高鉀與纖維。

早餐是補充高鉀食物的好時機。想知道水腫吃什麼好，可以考慮以燕麥作為主食，它富含膳食纖維，有助腸道蠕動。然後搭配一根高鉀的香蕉，再飲用一杯無糖豆漿，同時補充鉀質與優質植物蛋白，有助平衡體內電解質。

午餐與晚餐策略：增加冬瓜、菠菜等高鉀蔬菜比例，飲用玉米鬚水輔助。

午餐與晚餐的重點是減少鹽分攝取，並大幅提高高鉀蔬菜的比例。例如，可以選擇冬瓜湯或清炒菠菜作為主要菜式。同時，可以在兩餐之間飲用玉米鬚水，它的利尿效果顯著，能輔助身體更有效率地排出多餘鈉質和水分。

重點提醒：當日飲水量需比平時增加，加速鈉質排出。

許多人誤以為水腫時應該減少飲水，但事實正好相反。在大餐後，你需要比平時飲用更多的水。充足的水分能夠稀釋體內的鈉濃度，並刺激腎臟工作，從而加速將導致水腫的元兇——鈉質，透過尿液排出體外。

場景二：月經前週期性水腫的舒緩方案

不少女性在月經來臨前一週，都會因為荷爾蒙波動而出現週期性水腫，感覺身體沉重又疲倦。這時的飲食策略，除了消水腫，更要兼顧調理身體。

經期前一週飲食調整：重點補充紅豆湯、蕃薯葉及含鐵質食物。

從經期前一週開始，可以適量飲用無糖或微糖的溫熱紅豆湯，它不僅能溫和利水，還有助補血。日常膳食中，可以多吃蕃薯葉這類高鉀蔬菜，並適量補充牛肉、豬肝等含鐵質的食物，為即將到來的生理期儲備能量。

關鍵營養素：除了鉀，亦需確保足夠蛋白質與維他命B6攝取。

週期性水腫不僅與鈉鉀平衡有關。攝取足夠的蛋白質，例如雞蛋、豆腐，有助於維持血液的滲透壓，防止水分滲漏到組織間。此外，維他命B6（可從雞肉、香蕉中攝取）亦被證實有助於緩解經前症候群，包括水腫症狀。

特別建議：多吃溫熱食物，避免生冷飲食。

從中醫角度看，生冷飲食容易損傷脾胃運化水濕的功能，加劇體內濕氣積聚。在經期前，身體相對敏感，建議多選擇溫熱的熟食，避免飲用冰凍飲品或食用刺身等生冷食物，這也是一種有效的「水腫忌食」策略。

場景三：重要約會或面試前的臉部急救

遇上重要場合，最怕的就是臉部浮腫，看起來無精打采。若想在短時間內改善臉部輪廓，可以嘗試以下的快速急救法。

早上即時對策：一杯黑咖啡快速利尿，配合冰敷眼周。

黑咖啡中的咖啡因是天然的利尿劑，能迅速幫助身體排出多餘水分，是許多模特兒和藝人上鏡前的秘密武器。飲用後，可以用冰袋或冷藏過的鐵匙輕敷眼周，透過物理方式收縮血管，快速減輕眼部浮腫。

早餐輕食：選擇奇異果、士多啤梨等高鉀水果，避免高鈉早餐。

早餐的選擇對臉部水腫影響極大。想知道水腫吃什麼水果可以快速見效，奇異果和士多啤梨都是絕佳選擇，它們鉀含量高，能快速平衡鈉水平。同時，必須避免火腿、煙肉或加工麵包等高鈉早餐，以免前功盡廢。

穴位按摩加乘：重點按壓面部的顴髎穴與眼周的睛明穴。

在塗抹護膚品時，可以順道進行簡單的穴位按摩。用指腹輕輕按壓眼外角正下方顴骨凹陷處的「顴髎穴」，以及眼頭內側凹陷處的「睛明穴」，每個穴位按壓約一分鐘，有助促進面部血液及淋巴循環，讓消腫效果事半功倍。

關於水腫的常見問題 (FAQ)

Q1: 喝愈多水會令水腫愈嚴重嗎？

答案：這是一個非常普遍的迷思，而正確的答案是「不會」。當身體偵測到水份攝取不足時，會啟動一種自我保護機制，反而傾向於儲存水份，減少排出，結果就導致了水腫。因此，要啟動身體正常的排水機制，關鍵在於適量並且分次飲用足夠的水。這樣做能讓身體的代謝系統安心運作，有效地將多餘的水份與廢物排走。

Q2: 為何注意飲食後，水腫仍未改善？

答案：如果你已經很努力調整飲食，避開了水腫忌食的食物，但情況依然未有顯著改善，便需要檢視是否有其他潛在成因。水腫的形成是多方面的，飲食只是其中一環。可以思考一下，是否因為工作關係需要長時間久坐或久站？平時的運動量是否足夠？女性的荷爾蒙週期變化，同樣是常見的影響因素。假若水腫問題持續存在，甚至有加劇的跡象，便建議立即求醫，進行詳細檢查，以排除由其他潛在疾病引致的可能。

Q3: 調整飲食後，多久才會見效？

答案：這個問題的答案因人而異，主要取決於水腫的類型與根本成因。如果是因為偶爾一頓大餐或重口味飲食所引致的「急性水腫」，通常在調整飲食後的一至兩天內，便會看到明顯的改善。然而，若是長期存在的「慢性水腫」，這通常與日積月累的飲食模式及生活習慣息息相關，就需要較長時間的調整。這時，單靠短期改變飲食並不足夠，必須配合規律運動與作息，才能從根本上改善體質，達到持久的效果。