水腫吃什麼好？告別虛胖包包面！營養師推介最強29個消水腫方法，由食物、茶飲到水腫忌食餐單全攻略
早上起身照鏡，發現自己面部浮腫、雙腳脹卜卜，明明體重無增加，卻看似「肥咗一個碼」？你可能不是「真肥」，而是被「水腫」問題困擾，陷入「虛胖」的假象。想有效告別「包包面」和水腫身形，關鍵在於調整飲食，實行「留鉀排鈉」。本文由營養師為你詳細拆解7大水腫成因，並整合出最強的29個消水腫方法。我們將會推介15種高鉀去水腫食物、5款利水茶飲，並提供大餐後、久坐辦公室及經期前的急救餐單，再配合生活習慣及水腫飲食地雷全攻略，助你輕鬆回復輕盈體態。
你是「真肥」還是「虛胖」？先從水腫成因入手
很多人常常問水腫吃什麼好，但在尋找吃什麼可以去水腫之前，更重要的是先了解自己為何會水腫。有時早上起床，發現自己臉腫、眼皮浮浮，或者下午雙腿特別腫脹，體重數字也會無故上升一兩公斤，這很可能不是真的胖了，而是「虛胖」的水腫在作怪。想有效擊退水腫，我們必須先從根本原因入手，找出讓你身體變成「泡芙」的元兇。
拆解7大常見水腫成因：找出讓你「泡芙」的元兇
水腫的成因五花八門，很多時候都和我們的日常飲食與生活習慣息息相關。以下整理了7個最常見的原因，你可以檢視一下自己中了哪幾項。
高鈉重口味飲食
這是水腫的頭號元兇。我們日常飲食中的鈉，主要來自食鹽和各種加工食品。當身體攝取過多鈉離子，為了維持體內電解質的平衡，身體便會強制滯留大量水份來稀釋鈉的濃度。所以，經常吃外賣、加工食品、濃湯和重味醬料，自然容易水腫。想知道水腫不能吃什麼，這些高鈉食物絕對是水腫忌食清單的首位。
飲水不足
這聽起來可能有點違反直覺，但飲水不足確實會導致水腫。因為當身體處於缺水狀態時，會啟動自我保護的儲水機制，反而減少水份排出，將水份緊緊鎖在體內，結果就造成了浮腫。所以，想知道水腫飲咩好，答案很簡單，就是足夠的清水。
攝取過多精緻碳水化合物
白飯、麵包、麵食這類精緻碳水化合物，會讓血糖快速上升。為了降低血糖，身體會分泌大量胰島素。高濃度的胰島素會影響腎臟的功能，促使腎臟重新吸收更多的鈉質，而不是將其排出。鈉質被留住，水份也就跟著滯留在體內。
蛋白質攝取不足
我們的血液中有一種名為「白蛋白」的蛋白質，它扮演著維持血管內滲透壓的重要角色，好比一塊海綿，能幫助將水份好好地留在血管裡。如果蛋白質攝取不足，導致血液中的白蛋白濃度下降，水份就容易從血管滲漏到組織間隙中，形成水腫。
久坐或久站
腿部肌肉有「第二心臟」之稱。我們活動時，肌肉收縮能幫助擠壓血管，將下肢的血液有效泵回心臟。長時間坐著或站著不動，這個肌肉泵的功能就會減弱。加上地心吸力的影響，血液和淋巴液便容易堆積在下半身，造成雙腿浮腫。
荷爾蒙波動
很多女性在月經來臨前或者懷孕期間，都會經歷明顯的水腫。這是因為體內的荷爾蒙，例如雌激素和黃體酮的水平會產生波動，影響了身體調節鈉和水份的機制，導致水份更容易滯留在體內。
作息不規律與睡眠不足
熬夜和睡眠不足會嚴重擾亂身體的內分泌系統和新陳代謝。當生理時鐘混亂時，負責調節水份的荷爾蒙分泌也會失衡，影響腎臟排出多餘水份和廢物的效率，結果就是隔天起床時出現臉部和身體的浮腫。
吃什麼可以去水腫？營養師推薦「留鉀排鈉」飲食法
水腫吃什麼好這個問題，其實答案比想像中簡單。想有效處理水腫，關鍵就在於採納營養師推薦的「留鉀排鈉」飲食法。這並非一套複雜的餐單，而是一種聰明的擇食策略，透過增加鉀質的攝取，自然地幫助身體排走多餘的鈉質與水份。掌握這個原則，你就知道吃什麼可以去水腫了。
消水腫的科學原理：為何「鉀」是「鈉」的天敵？
要理解消水腫的原理，我們先要認識體內一對相生相剋的礦物質：鈉（Sodium）與鉀（Potassium）。簡單來說，鈉會讓身體像海綿一樣吸住水份，導致細胞之間充滿液體，形成浮腫。而鉀的作用正好相反，它就像一個訊號，促使身體將多餘的鈉和水份排出去。因此，在體液平衡這場角力中，鉀可說是鈉的天然「天敵」。
認識體內的「鈉鉀泵」機制： 鉀如何幫助腎臟排出多餘的鈉和水份。
我們身體每個細胞都有一套精密的「鈉鉀泵」（Sodium-Potassium Pump）機制。這套系統 tirelessly 地工作，維持細胞內外的鈉鉀平衡。當我們攝取足夠的鉀，這套系統便會更有效率地運作。充足的鉀會向腎臟發出訊號，促使其將血液中過多的鈉過濾出來，並經由尿液排出。水份會自然跟隨鈉一同排出，從而達到利尿、消水腫的效果。
避免「鉀負平衡」： 高鈉飲食會導致鉀流失，加劇水腫。
更值得注意的是，高鈉飲食不僅會直接增加體內的鈉含量，還會造成「鉀負平衡」的狀態。意思是，當身體為了排出大量的鈉，會同時加速鉀的流失。這就形成了一個惡性循環，體內的鈉越來越多，而能夠對抗鈉的鉀卻越來越少，結果就是水腫問題變得更加頑固。這也解釋了為何水腫忌食清單上，總是充滿高鈉的加工食品。
15種「留鉀排鈉」超級食物清單
了解原理後，實踐起來就容易得多。以下為你整理出15種常見又有效的高鉀食物，讓你輕鬆執行「留鉀排鈉」飲食法。
高鉀水果類： 香蕉、奇異果、士多啤梨、牛油果、哈密瓜。
水果是補充鉀質最方便快捷的選擇。香蕉是眾所周知的高鉀之王，而奇異果與士多啤梨除了鉀，還富含維他命C。牛油果與哈密瓜同樣是鉀質的優良來源，可以作為日常飲食的配搭。
高鉀蔬菜類： 菠菜、芹菜、紅莧菜、金針菇、冬瓜、小番茄。
深綠色蔬菜如菠菜、芹菜和紅莧菜，鉀含量都非常豐富。金針菇、小番茄是方便料理的食材，而冬瓜更是傳統公認的利水食材，煲湯或入饌皆宜。
高纖穀物與豆類： 紅豆、薏仁、綠豆、無鹽杏仁。
紅豆、薏仁與綠豆不僅是傳統的去濕食材，它們的鉀含量亦相當高。平日可選擇無鹽焗製的杏仁作為健康零食，既能補充鉀質，也能攝取優質脂肪。
5款必備消水腫茶飲推介
除了從食物著手，聰明地選擇飲品也是關鍵一環。想知道水腫飲咩好，可以參考以下5款天然又有效的選擇。
黑咖啡： 天然利尿劑，促進水份代謝。
咖啡因是一種天然的利尿劑，能刺激腎臟，加速水份代謝與排出。建議選擇不加糖、不加奶的黑咖啡，這樣便能在沒有額外熱量負擔的情況下，達到快速去水腫的效果。
紅豆水與薏仁水： 傳統去濕利水之選（附「紅豆不煮破」專業貼士）。
紅豆水與薏仁水是經典的利水茶飲。專業貼士在於，烹煮時只需將水煮滾後放入食材，用小火焗燜即可，切記不要將豆子煮到破皮開花。因為一旦澱粉釋出，你喝下的就不只是水，而是高熱量的「豆沙湯」了。
無糖豆漿： 補充鉀離子與植物蛋白。
無糖豆漿是另一個極佳選擇。它不但富含鉀離子，有助排鈉，其豐富的植物蛋白質更有助於維持血液的滲透壓平衡，從根本上幫助身體調節水份。
玉米鬚水與黑豆茶： 天然溫和的利尿茶飲。
對於不喜歡咖啡因的朋友，玉米鬚水和黑豆茶是溫和的替代品。兩者都含有豐富的鉀質，能促進新陳代謝，以天然的方式幫助身體排走多餘水份，適合任何時間飲用。
檸檬水： 補充鉀質，平衡身體電解質。
在日常飲用水中加入幾片新鮮檸檬，不僅能增加風味，讓你更願意多喝水，檸檬本身亦含有鉀質，有助於補充流失的電解質，維持體內體液的正常平衡。
3大常見場景：水腫飲食急救對策
了解水腫吃什麼好之後，就要學懂在不同生活場景中靈活應用。很多時候水腫都是突如其來，例如大餐過後或者月經來臨前。以下針對三個最常見的情況，提供即時見效的飲食急救方案，助你快速回復最佳狀態。
場景一：大餐後急救型水腫（火鍋、自助餐後）
每次與朋友盡情享受火鍋或自助餐後，隔天早上照鏡子，總會發現臉部和四肢都變得浮腫。這是因為這些大餐的湯底、醬料和加工食品含有大量鈉質，讓身體在短時間內滯留了過多水份。
黃金24小時急救餐單： 早上黑咖啡、午餐冬瓜湯配糙米飯、下午補充高鉀水果。
想知道吃什麼可以去水腫，可以參考這個急救餐單。早上先飲用一杯無糖黑咖啡，利用其天然的利尿效果，啟動身體的排水機制。午餐可以選擇冬瓜湯配糙米飯，冬瓜是高鉀蔬菜的代表，有助排出體內多餘的鈉；糙米飯則能提供飽足感與膳食纖維。下午茶時間，可以吃一根香蕉或一小盒士多啤梨，補充鉀質，加速消水腫。
補救關鍵： 增加飲水量，加速鈉代謝。
許多人誤以為水腫就要少喝水，但事實正好相反。在大餐後，身體需要足夠的水份才能幫助腎臟將多餘的鈉質代謝並排出體外。所以，記得在接下來的24小時內，比平時飲用更多的水，這是最直接有效的補救方法。
場景二：辦公室久坐不動型水腫
長時間坐在辦公室，缺乏活動，下半身的血液循環自然會變差，導致雙腿容易感到腫脹和沉重。如果日常飲食再不注意，情況便會更加嚴重。
辦公室健康零食選擇： 以香蕉、小番茄取代高鈉餅乾。
辦公室的零食櫃是水腫的一大陷阱。下次感到肚餓時，應該放下那些高鈉的薯片和餅乾，這些都是水腫忌食的食物。你可以選擇一根富含鉀質的香蕉，或者一小盒聖女果，它們既健康又能幫助身體平衡電解質。
午餐外賣減鈉貼士： 醬汁另上、少喝湯、多選蒸煮菜式。
叫外賣時只要多加留意，就能大大減少鈉的攝取。記得提醒餐廳「醬汁另上」，自己控制份量。同時，盡量避免飲用附送的例湯，因為湯水的鈉含量通常都非常高。點餐時，多選擇蒸、灼、烤等烹調方式的菜式，取代油炸或多醬汁的選項。
建立習慣： 設定飲水鬧鐘，每小時起身活動5分鐘。
要改善因久坐引起的水腫，建立良好習慣非常重要。你可以用手機設定一個飲水鬧鐘，提醒自己定時補充水份。而且，每工作一小時，就強制自己站起來走動五分鐘，簡單伸展一下筋骨，或者去一下洗手間，這樣有助於促進下肢的血液回流。
場景三：經期前荷爾蒙型水腫
不少女性在月經來臨前一星期，都會因為體內荷爾蒙的波動，出現水份滯留的情況，導致腹部、臉部及雙腿特別容易水腫，甚至體重會短暫上升。
經前一週飲食重點： 除了高鉀，更要補充鎂質（如杏仁、深綠色蔬菜）。
在這段時期，除了繼續奉行「留鉀排鈉」的原則，多吃高鉀食物外，補充「鎂質」也同樣關鍵。鎂有助於放鬆肌肉和穩定情緒，對緩解經前不適及水腫有幫助。你可以多吃一些無鹽杏仁、菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜來攝取足夠的鎂。
溫和調理飲品： 飲用溫熱的薑茶、黑豆茶，避免生冷食物加劇不適。
至於水腫飲咩好，溫熱飲品是經期前的最佳選擇。一杯溫暖的薑茶或黑豆茶，不但能促進血液循環，幫助身體排濕，還能舒緩經前的不適感。這段時間應盡量避免生冷食物和凍飲，因為寒涼的飲食可能會加劇身體的腫脹和不適。
除了飲食，4個生活習慣助你告別水腫
了解水腫吃什麼好固然重要，但要徹底告別虛胖，調整生活習慣同樣關鍵。有時候，即使飲食清淡，身體依然浮腫，問題可能就出在日常的小細節上。以下幾個簡單又有效的生活習慣，可以作為飲食調理的強力輔助，讓你由內而外感覺更輕盈。
養成規律運動習慣，啟動身體「第二心臟」
我們的小腿肌肉有「人體第二心臟」的稱號，因為肌肉的規律收縮，能夠像泵一樣將下肢的血液擠壓回心臟，對於促進循環非常重要。長時間久坐或久站，都會削弱這個肌肉泵的功能，導致液體容易滯留在下半身。
有氧運動： 慢跑、快走、游泳促進全身血液循環
有氧運動是提升整體循環的基礎方法。例如慢跑、快走或游泳，都能有效提升心率，加速血液流動與新陳代謝，幫助身體更有效率地排出多餘水份與廢物。建議每週進行三至五次，每次約30分鐘。
針對性動作： 踮腳尖、空中踩單車，強化小腿肌肉泵
如果想特別針對下半身水腫，可以加入一些強化小腿肌肉的動作。例如在辦公室或家中隨時可以做的踮腳尖，或是睡前躺在床上做的空中踩單車動作，都能直接鍛鍊小腿肌肉，有效啟動肌肉泵，將滯留的液體泵回身體中心。
按摩淋巴與穴位，改善局部浮腫
除了全身性的運動，針對性的按摩也是改善局部浮腫的好幫手。透過輕柔按壓特定的淋巴位置與穴位，可以促進局部循環，舒緩因水份積聚而產生的繃緊感，對於改善臉部或腿部的浮腫特別有效。
面部穴位： 睛明穴、顴髎穴，改善臉部浮腫
早上起來臉部浮腫，可以嘗試輕輕用指腹按壓眼頭附近的睛明穴，還有顴骨下方凹陷處的顴髎穴。每個穴位按壓約一分鐘，有助促進面部血液及淋巴循環，讓輪廓看起來更清晰。
下肢穴位： 委中穴、陰陵泉穴，針對腿部水腫
至於腿部水腫，膝蓋正後方橫紋中點的委中穴，與小腿內側脛骨後緣凹陷處的陰陵泉穴，都是中醫常用於舒緩下肢水腫的穴位。適度按壓能幫助疏通經絡，改善循環。
養成睡前習慣，促進下肢循環
養成幾個簡單的睡前習慣，對促進下肢血液回流有很大幫助，而且過程非常放鬆，有助提升睡眠質素。
睡前抬腿： 將腿抬高於心臟，維持10至15分鐘
睡前將雙腿靠牆抬高，位置略高於心臟，並維持10至15分鐘。這個簡單的動作是利用地心吸力，幫助血液和淋巴液從下肢自然回流，是舒緩一天下來雙腿腫脹感的最直接方法之一。
溫熱足浴： 以約攝氏42度溫水浸泡15分鐘
用溫熱水足浴也是一個非常舒適的選擇。建議水溫約攝氏42度，浸泡15分鐘左右，溫熱感可以幫助血管擴張，加速血液循環。在水中加入幾滴薑油或薰衣草精油，更能幫助放鬆身心。
水腫不能吃什麼？盤點5大高鈉飲食地雷
除了探討水腫吃什麼好，了解水腫不能吃什麼，其實是更直接有效的第一步。許多我們日常接觸的食物，鈉含量遠比想像中高，它們正是導致身體滯留水份的元兇。了解這些水腫忌食的食物，能幫助我們從源頭改善問題。
避開這些隱藏鈉陷阱
現在就一起來看看，日常飲食中有哪些常見的高鈉食物，是我們需要特別留意的。
加工食品與罐頭（香腸、午餐肉、罐頭湯）
早餐常吃的香腸和午餐肉，雖然方便又美味，但是它們在製作過程中，為了防腐和調味，都加入了大量的鹽分。同樣地，罐頭湯為了延長保質期和提升風味，鈉含量通常都非常高。這些食品吃起來或許不是極鹹，卻是不折不扣的鈉陷阱。
重口味湯底與醬料（火鍋湯、拉麵湯、泡麵調味包）
很多人都愛吃火鍋和日式拉麵，而且覺得精華就在於那碗濃郁的湯底。這碗湯底正是鈉的主要來源。各種醬料和泡麵的調味包也是一樣，它們是濃縮的調味料，鈉含量極高。即使只是喝幾口湯，攝取的鈉含量也可能輕易超標。
醃製食品與臘味（酸菜、鹹魚、醃漬蔬果）
醃製是傳統的食物保存方法，原理就是利用大量的鹽去脫水和防止細菌滋生。所以，無論是佐粥的酸菜、鹹魚，還是看似健康的醃漬蔬果，鈉含量都必然非常高。想吃什麼可以去水腫，就要先避開這些高鹽分的醃製品。
休閒零食（薯片、肉乾、魷魚絲）
薯片、肉乾、魷魚絲這些讓人一口接一口的零食，美味的秘密就來自鹽和各種調味料。這些零食小小一包，卻可能藏著驚人的鈉含量，很容易在不知不覺間吃下過量的鹽分，加劇水腫問題。
日常減鈉實用貼士
要完全戒絕以上食物並不容易，但是我們可以透過一些簡單的日常技巧，輕鬆減少鈉的攝取。
多用天然辛香料調味（蔥、薑、蒜、胡椒）
自己下廚時，可以多利用天然的辛香料來增加食物的風味層次，例如蔥、薑、蒜、洋蔥、胡椒、辣椒或香草。它們不但能讓菜式更美味，而且可以大大減少對鹽和醬油的依賴。
醬汁另上或要求減半
在外用餐時，可以主動要求醬汁另外用小碟盛載，或者請求店家減少醬汁份量。這樣你就能自己控制每次蘸取的份量，避免在不知情下攝取過多的鈉。
閱讀營養標籤，認清鈉含量
購買包裝食品時，養成查看營養標籤的習慣。比較不同品牌的同類產品，選擇「鈉」（Sodium）含量較低的一款，是一個非常聰明和主動的做法，能幫助你有效控制每日的鈉攝取量。
去水腫常見問題 (FAQ)
Q1：水腫是不是應該盡量少喝水？
這是一個非常普遍的迷思。事實上，答案正好相反。當身體偵測到水份攝取不足時，會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存水份，導致水腫情況加劇。充足的飲水能夠促進新陳代謝，並且幫助腎臟更有效地將體內多餘的鈉和廢物排出。所以，要解決水腫問題，確保每日飲用足夠的水是基礎的一步。
Q2：為什麼試過多種去水腫食物都無效？
當你認真尋找吃什麼可以去水腫的答案，並且嘗試了多種高鉀食物後，效果卻不明顯，原因可能在於未有全面檢視飲食和生活習慣。首先，你可能只專注於「吃什麼」，卻忽略了水腫不能吃什麼。假如日常飲食中仍然充滿高鈉的加工食品、醬料和湯品，那麼單靠幾種去水腫食物是難以抵銷大量鈉質的影響。其次，水腫的成因眾多，除了飲食，久坐、荷爾蒙波動甚至某些藥物副作用都可能是元兇。如果排除了飲食和生活習慣因素後問題依然存在，建議諮詢專業意見，找出根本原因。
Q3：腎臟病患者也適用高鉀飲食法嗎？
這一點非常重要，答案是絕對不適用。患有腎臟相關疾病的人士，腎功能可能已經受損，無法正常地將體內多餘的鉀離子排出。如果在這種情況下還採用高鉀飲食，會導致鉀離子在血液中過度累積，引發「高血鉀症」，嚴重時可能影響心臟功能，甚至危及生命。因此，任何有腎臟問題、或正在服用相關藥物的患者，在調整飲食前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業建議。
Q4：吃什麼或喝什麼可以最快去水腫？
很多人都想知道水腫飲咩好才能最快見效。如果需要應對即時的浮腫，可以嘗試一些具天然利尿效果的飲品，例如一杯無糖黑咖啡、玉米鬚水或紅豆水，它們能幫助身體加速排出水份。不過，要達到最快的效果，單靠飲食並不足夠。建議配合多喝清水，同時進行一些輕度運動如快走或拉筋，促進全身血液循環。這個方法可以作為急救方案，但要長遠告別水腫，關鍵還是要回歸到均衡的低鈉飲食和健康的生活習慣上。
