正在尋找沒有碳水化合物的食物？終極100+款「無碳水化合物食物」清單，附香港外食及高效減脂全攻略

無論是為了減重、減脂，或是實行生酮飲食，你是否正在尋找一份詳盡的「無碳水化合物食物」清單？這篇文章將為你提供終極解決方案。我們不僅整理出超過100款從肉類、海鮮、蔬菜到油脂的零碳水或極低碳水食材，更貼心準備了專為港人而設的茶餐廳、便利店外食攻略。此外，本文還會分享輕鬆開始低碳生活的5大秘訣，並為健身人士剖析如何高效減脂而不流失肌肉，助你全面掌握無碳水飲食的精髓。

為何要尋找「沒有碳水化合物食物」？先理解「零碳水」的真正定義

許多朋友在尋找沒有碳水化合物的食物時，目標都是為了更有效地管理飲食。不過在開始之前，讓我們先建立一個共同的理解，到底在現實世界中，什麼才是真正的「零碳水」食物？

從營養科學的角度來看，要找到碳水化合物含量絕對為零的天然食物，其實非常困難。除了純淨的油脂（例如橄欖油、牛油）之外，大部分我們日常食用的原型食物，就算是新鮮的肉類、魚類和大部分蔬菜，都含有微量的碳水化合物。所以，如果我們執著於追求絕對的「零」，飲食選擇將會變得非常有限，執行起來也相當困難。

因此，在討論無碳水化合物的食物時，一個更實際和有用的標準，是將焦點放在那些「淨碳水化合物含量極低」的食物上。在這份指南中，我們主要會介紹每100克食物中，淨碳水含量接近零或極低的食材。採用這個標準，你的飲食規劃不僅可行，而且更具彈性，讓你能夠輕鬆配搭出一頓營養豐富的餐點，例如一份健康的沒有碳水化合物的早餐。

大家之所以對這類食物感興趣，背後通常有著清晰的目標，例如體重管理、穩定血糖，或是進行特定的飲食法，如生酮飲食。這些方法的共通原理，都是透過顯著降低碳水化合物的攝取量，改變身體主要的能量來源。當身體無法從碳水化合物中獲得足夠的葡萄糖時，它便會轉而更有效地燃燒儲存的脂肪作為燃料。理解這個核心概念，有助於我們更明智地選擇合適的食物。

終極「無碳水化合物食物」清單：超過100種食材採購指南

好了，理論講完，是時候進入大家最期待的實踐部分。這份清單詳細列出你可以輕鬆買到的沒有碳水化合物的食物，助你輕鬆規劃日常飲食，包括沒有碳水化合物的早餐。在開始之前，我們先建立一個共識：在自然界中，除了純淨的油脂，絕大部分食物都含有微量碳水。所以，這份清單中的無碳水化合物的食物，是指碳水含量極低、幾乎可以忽略不計的食材，方便你安心選購和食用。你可以將這份清單當成你的購物指南，下次去超級市場或街市時就一目了然。

肉類及家禽：優質蛋白質的主要來源

肉類基本上是純蛋白質和脂肪的組合，是無碳水化合物食物中的核心成員。烹調時只要避免使用含糖的醬汁，它們就是你的最佳選擇。

• 牛肉：牛扒、免治牛肉、牛腩、牛𦟌
• 豬肉：豬扒、豬腩肉（五花肉）、免治豬肉、豬頸肉
• 羊肉：羊扒、羊髀、羊肩肉
• 雞肉：雞胸、雞髀、雞翼、雞全翼
• 鴨肉：鴨胸、鴨髀
• 其他家禽：火雞、鵝、鵪鶉
• 內臟：豬膶、雞腎、牛柏葉（注意部分內臟碳水稍高）

海鮮類：富含Omega-3的健康選擇

海鮮和魚類同樣是極佳的零碳水選擇，並且富含對心臟及大腦有益的Omega-3脂肪酸。

• 魚類：三文魚、吞拿魚、鱈魚、鯖魚、沙甸魚、鱸魚、大比目魚、鯷魚
• 甲殼類：蝦、蟹、龍蝦、小龍蝦
• 貝殼類：青口、蜆、帶子、蠔、鮑魚
• 其他：魷魚、墨魚、八爪魚

雞蛋及乳製品：早餐與點心的好拍檔

雞蛋被譽為「完全食物」，碳水含量極低。部分乳製品也是不錯的選擇，但需要留意產品標籤，選擇全脂和無添加糖的版本。

• 雞蛋：任何烹調方式皆可（烚蛋、煎蛋、炒蛋）
• 牛油及酥油（Ghee）：純脂肪，是理想的烹飪用油。
• 芝士（硬質及半硬質）：車打芝士、巴馬臣芝士、高達芝士、藍芝士、菲達芝士
• 忌廉芝士（Cream Cheese）：選擇原味、全脂版本。
• 鮮忌廉（Whipping Cream）：不含糖的忌廉是脂肪的良好來源。

非澱粉質蔬菜：纖維與維他命的寶庫

雖然所有蔬菜都含有碳水，但非澱粉質蔬菜的淨碳水含量非常低，同時提供必要的膳食纖維和維他命，對維持腸道健康尤其重要。

• 葉菜類：菠菜、生菜、羽衣甘藍、火箭菜、白菜、菜心、芥蘭
• 十字花科：西蘭花、椰菜花、椰菜、抱子甘藍
• 瓜果類：青瓜、翠玉瓜（Zucchini）、牛油果、茄子、苦瓜、節瓜
• 菌菇類：白菌、啡菇、秀珍菇、金針菇、冬菇
• 其他：蘆筍、芹菜、燈籠椒、竹筍、豆芽、白蘿蔔、洋蔥、蒜頭

健康油脂與醬料：風味與能量的關鍵

純淨的油脂是完全不含碳水化合物的。選擇健康的油脂，能為你的餐點增添風味，同時提供飽足感。

• 植物油：橄欖油（特級初榨）、椰子油、牛油果油、MCT油
• 動物脂肪：豬油、牛油、鴨油
• 堅果及種子（適量）：杏仁、核桃、夏威夷果仁、奇亞籽、亞麻籽（注意它們含有少量碳水）
• 醬料：蛋黃醬（確保無糖）、芥末醬、大部分辣椒醬（檢查成分）、醋、豉油或醬油（適量）

飲品與其他：解渴提神之選

保持水份充足十分重要。以下飲品基本不含碳水，可以放心飲用。

• 水：純水、梳打水、礦泉水
• 無糖茶：綠茶、紅茶、烏龍茶、花草茶
• 咖啡：齋啡（黑咖啡）、齋啡加忌廉
• 湯底：清雞湯、牛骨湯（確保無添加澱粉或糖）
• 香草與香料：鹽、黑胡椒、薑、蔥、芫荽、迷迭香、百里香等所有天然香料。

【香港外食篇】茶餐廳、便利店低碳飲食生存手-冊

在香港這個美食天堂，要找到完全沒有碳水化合物的食物似乎是個挑戰，尤其對於外食族來說，三餐都被碟頭飯、炒粉麵和麵包包圍。但其實，只要掌握一些小技巧，即使在最地道的茶餐廳和隨處可見的便利店，你都可以輕鬆實踐低碳飲食。這份生存手冊，就是為你而設的。

茶餐廳點餐攻略：識得叫，就無難度

茶餐廳是香港人的食堂，但餐牌上的選擇往往是碳水化合物的重災區。想食一份沒有碳水化合物的早餐，就要懂得避開多士和通粉。你可以直接單點一份火腿煎蛋、餐肉炒蛋或沙嗲牛肉，這些都是很好的蛋白質來源。

午餐和晚餐的關鍵字，就是「走飯，多菜」。這是最簡單直接的方法。你可以選擇大部分的碟頭餸菜，然後向店員清晰地要求「唔要飯，盡量多菜」。例如，點一份菜遠牛肉飯，要求「走飯，多菜」，你就會得到一碟豐富的牛肉和蔬菜。豉椒排骨、粟米肉粒、番茄炒蛋等，同樣適用這個方法。至於飲品，記得要選擇「走甜」的熱檸水、檸茶，或者齋啡，避免攝入隱藏的糖分。

便利店尋寶圖：7-Eleven、Circle K 低碳之選

不要小看便利店，它其實藏有不少無碳水化合物的食物選擇，只要你懂得發掘。走進7-Eleven或Circle K，你可以直接前往冷藏櫃。

這裡的即食雞胸肉、溫泉蛋、烚蛋和原味豆腐都是優質的蛋白質來源。想增加飽足感，可以配搭一盒沙律，但記得檢查沙律醬的成分，或者直接選擇不加醬汁。一些獨立包裝的芝士條、原味堅果和無糖豆漿，也是非常方便的低碳小食。當你組合這些食物，例如一份雞胸肉加一隻烚蛋，就是一頓營養均衡又快捷的低碳午餐了。

5大執行秘訣：輕鬆開始低碳水生活

當我們開始尋找沒有碳水化合物的食物時，面對海量的資訊和飲食規則，很容易感到不知所措。其實，開始低碳水生活並不需要一步到位。你只需要掌握幾個核心秘訣，就可以輕鬆地將這個健康的飲食方式融入日常。以下分享五個實用的執行秘訣，助你順利起步。

秘訣一：從「減量」開始，而非「戒絕」

許多人一開始就追求完全無碳水化合物的食物，結果因為改變太大而難以堅持。一個更聰明的做法是從減少主食份量著手。例如，午餐的白飯由一碗減至半碗，或者將麵條換成蔬菜。當身體習慣後，可以進一步嘗試用低碳水食材來代替主食，例如用花椰菜飯、櫛瓜麵或蒟蒻麵，它們既能提供飽足感，又能讓你享受進食的樂趣。

秘訣二：擁抱優質脂肪，增加滿足感

過去的觀念常常讓我們對脂肪產生誤解，但在低碳水飲食中，優質脂肪是你的好朋友。牛油果、橄欖油、堅果和奇亞籽等健康脂肪，不僅能為菜餚增添風味，更能提供持久的飽足感，讓你不會在餐與餐之間感到飢餓。在沙律中加入一些橄欖油，或者用牛油果作為小食，都是增加優質脂肪攝取的好方法。

秘訣三：以蛋白質為餐點主角

建立一個簡單的用餐原則：每一餐都先決定蛋白質的來源。不論是雞蛋、雞胸肉、魚類還是豆腐，將它作為餐點的核心，然後再搭配大量的低碳水蔬菜。這個方法特別適合用於準備沒有碳水化合物的早餐，例如一份菠菜炒蛋搭配幾片煙三文魚，就能提供充足的能量和飽足感，幫助你穩定血糖，迎接新的一天。

秘訣四：成為「隱藏糖分」的偵探

除了米飯和麵包這些明顯的碳水化合物來源，許多加工食品中都藏有你意想不到的糖分。例如，市面上的沙律醬、番茄醬、湯品甚至一些標榜健康的乳酪飲品，都可能含有不少添加糖。開始養成閱讀營養標籤的習慣，留意成分表中的糖分含量，能幫助你避開許多不必要的碳水化合物攝取。

秘訣五：提前規劃，避免飲食陷阱

當飢餓感來襲時，我們很容易做出不健康的選擇。因此，提前規劃是成功執行低碳水飲食的關鍵。你可以在家中準備一些方便的低碳水零食，例如幾顆杏仁、水煮蛋或芝士條。外出用餐前，可以先上網查看餐廳的菜單，想好要點的菜式。這樣有計劃的安排，能讓你從容應對各種情況，穩步走向你的健康目標。

健身人士必讀：無碳水飲食如何高效減脂不減肌？

很多健身朋友在減脂期間，都會積極尋找沒有碳水化合物的食物。目標非常清晰，就是希望快速減去體脂，同時保留辛苦鍛鍊得來的肌肉線條。要做到高效減脂而不減肌，關鍵在於理解身體的運作原理，並且執行一套聰明的飲食策略，而不是單純地削減熱量。

在健身訓練中，許多人會遵循「先增肌，後減脂」的循環。在增肌期，身體需要處於熱量盈餘狀態，並且攝取足夠的碳水化合物，為高強度訓練提供能量，促進肌肉生長。這個階段無可避免會同時增加一些脂肪。然後就進入減脂期，目標是精準地減掉這些多餘脂肪，讓肌肉輪廓顯現出來。這正是嚴格控制碳水化合物攝取量的時機。

當你大幅減少甚至完全停止攝取碳水化合物時，身體會耗盡原先儲備的肝醣。在缺乏主要能量來源的情況下，身體會被迫轉換能量模式，開始分解儲存的脂肪，將其轉化為能量來維持日常運作。這就是利用無碳水化合物的食物清單，能夠有效減脂的根本原因。

不過，這裡有一個非常重要的關鍵點。在碳水化合物極度匱乏時，如果你的蛋白質攝取量不足，身體可能會將肌肉視為能量來源，進而分解肌肉蛋白質來獲取能量。這就是導致「減脂變減肌」的陷阱。因此，在執行低碳或無碳水飲食時，確保攝取足夠的優質蛋白質，是保護肌肉的首要任務。蛋白質能夠持續修復肌肉組織，並且向身體發出「保留肌肉」的信號。

要有效保護肌肉，建議在減脂期間，每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日應攝取約112至154克的蛋白質。你可以將這個總量平均分配到三至五餐之中，確保身體能持續獲得氨基酸供應。一頓豐富的沒有碳水化合物的早餐，例如幾隻雞蛋配搭雞胸肉或煙三文魚，就是一個很好的開始。

總結來說，健身人士利用沒有碳水化合物食物來減脂的秘訣，不單是減少碳水化合物的攝取，更重要的是同步大幅增加蛋白質的攝取量。只要謹記這個原則，從食物清單中挑選高蛋白質的選項，就能夠在減脂路上，穩固地保護好每一分肌肉，達到理想的塑形效果。

常見問題 (FAQ)：解答你對無碳水食物的所有疑問

我們整理了一些大家在尋找沒有碳水化合物的食物時，最常遇到的問題。希望這些解答能幫助你更清晰地了解無碳水飲食。

Q1. 「無碳水化合物的食物」是否代表完全不含碳水？

這是一個非常好的問題，也是許多人的迷思。從絕對科學的角度看，只有純淨的油脂（例如橄欖油、牛油）是真正完全不含任何碳水化合物的。大部分天然食材，即使是肉類和某些蔬菜，都含有微量的碳水化合物。

因此，在實際應用中，我們談論的「無碳水化合物食物」，通常是指一個實用性的概念，指的是每100克食物中，碳水化合物含量極低（例如低於5-10克）的食材。本文提供的清單就是基於這個原則，旨在幫助大家在日常飲食中輕鬆選擇，而非追求不可能實現的絕對「零」。

Q2. 長期完全不吃碳水化合物，對身體有什麼影響？

身體主要的能量來源是碳水化合物分解後的葡萄糖。當你大幅度減少或完全停止攝取碳水時，身體需要時間去適應新的能量模式，也就是轉為燃燒脂肪和蛋白質。

在這個過渡期，身體可能會出現一些反應。例如，初期可能會感到疲倦、頭暈或難以集中精神，這是因為大腦暫時缺少了它最習慣的燃料。同時，當身體開始大量分解脂肪產生酮體時，部分人可能會有特殊的口氣（酮口氣）。另外，如果膳食纖維攝取不足，也可能引發便秘問題。所以，執行時需要循序漸進，並且確保攝取足夠的纖維和水份。

Q3. 進行無碳水飲食會導致肌肉流失嗎？

這個問題的答案，關鍵在於蛋白質的攝取量。在碳水化合物供應不足的情況下，如果蛋白質攝取量也不足，身體為了維持血糖和基本機能，就會啟動一個名為「糖質新生」的過程，即分解肌肉組織來轉化成能量。這確實會導致辛苦鍛鍊的肌肉流失。

所以，在執行嚴格的無碳水飲食時，確保攝取足夠甚至更高份量的優質蛋白質是至關重要的。足夠的蛋白質可以保護肌肉，讓身體優先燃燒脂肪而非分解肌肉。這也是為什麼許多健身人士在減脂期會特別重視蛋白質補充的原因。

Q4. 有沒有一些簡單的「沒有碳水化合物的早餐」建議？

當然有。很多人在思考沒有碳水化合物的早餐時會感到困難，因為習慣了麵包、麥皮等傳統選擇。其實，轉換一下思路，選擇可以非常豐富。

這裡有幾個簡單又美味的建議：
* 炒蛋配牛油果： 雞蛋提供優質蛋白質，牛油果提供健康脂肪，飽足感十足。
* 煙三文魚配忌廉芝士： 這是經典的組合，快速又方便，可以搭配幾片青瓜增加清爽口感。
* 煎煙肉或香腸配太陽蛋： 傳統的西式早餐，只要不配搭麵包或薯餅，就是很好的無碳水選擇。
* 希臘乳酪： 選擇無糖的全脂希臘乳酪，它的碳水含量極低，蛋白質豐富。可以加入少量莓果（如藍莓、士多啤梨）或堅果。

Q5. 哪些人不適合進行這種飲食方式？

無碳水或極低碳水飲食並不適合所有人。某些族群在嘗試前需要特別謹慎，或者諮詢醫生及營養師的專業意見。

• 孕婦及哺乳期婦女： 這段時期需要全面均衡的營養來支持胎兒發育和母體健康，不應貿然限制任何一類主要營養素。
• 高強度運動員： 對於需要瞬間爆發力或長時間耐力的運動員，碳水化合物是最高效的能量來源。缺少碳水可能嚴重影響運動表現。
• 患有特定疾病人士： 例如，腎臟病患者需要控制蛋白質攝取量；糖尿病患者雖然可以從低碳飲食中受益，但必須在醫生嚴密監控下進行，避免血糖波動過大引發危險。
• 成長中的兒童及青少年： 他們的身體仍在發育，需要均衡的營養支持，不建議採用限制性的飲食模式。