波比跳是有氧還是無氧？終極燃脂指南：圖解6大標準步驟、4種變化式與驚人好處

波比跳（Burpee）究竟是有氧還是無氧運動？這個被譽為「燃脂之王」、卻也因其高強度而令人聞風喪膽的動作，是許多健身愛好者的必練項目。事實上，波比跳的獨特之處在於它完美結合了有氧與無氧訓練的精髓，屬於一種高效的高強度間歇訓練（HIIT）。本文將為你徹底剖析波比跳的奧秘，從其科學燃脂原理、圖解六大標準步驟、適合不同程度的四種變化式，到它對身心帶來的驚人好處，我們將一一拆解。無論你是想減脂塑形的新手，還是追求突破的健身達人，這份終極指南都將助你安全、高效地掌握這項最強燃脂運動。

為何「波比跳」是結合有氧與無氧的燃脂之王？

很多人都好奇，高效的波比跳有氧訓練究竟是怎樣達成驚人的燃脂效果。答案其實很簡單，因為它並非單純的有氧或無氧運動，而是兩者的完美結合。當你進行一連串的波比跳時，身體同時在進行兩種能量系統的鍛鍊，這就是它被譽為「燃脂之王」的秘密。

解構波比跳：有氧與無氧兼備的高強度間歇訓練 (HIIT)

波比跳的精髓在於它屬於高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）的一種。你可能聽過HIIT，它的概念是在短時間內進行極高強度的爆發性訓練，然後短暫休息或進行低強度活動，接著再重複循環。波比跳這個動作本身就包含了深蹲、掌上壓、跳躍等多個複合動作，能在極短時間內將你的心率推至極限，完全符合HIIT的模式。

HIIT核心概念：短時高效與後燃效應 (After-burn Effect)

HIIT最大的吸引力在於「短時高效」。你不需要花一小時在跑步機上，短短15至20分鐘的波比跳訓練，燃脂效果可能已經超越傳統有氧運動。更關鍵的是它能啟動「後燃效應」（After-burn Effect）。當你完成高強度訓練後，身體需要消耗額外的氧氣與能量來恢復到運動前的平靜狀態，這個過程會讓你的新陳代謝在運動後數小時甚至一整天都維持在較高水平，持續燃燒卡路里。簡單來說，就是你坐著休息時，身體依然在燒脂。

科學實證：「波比跳」的驚人燃脂效率

談論效果，數據最實際。波比跳的燃脂效率是有科學研究支持的，這也解釋了為何它在健身界備受推崇。

卡路里消耗量化分析：每分鐘可燃燒高達14卡路里

根據美國運動醫學會（ACSM）的研究，進行高強度的波比跳，每分鐘可以燃燒高達14卡路里。這個數字會因個人體重、動作強度與速度而異，但無疑是一個非常驚人的消耗量。試想一下，只需投入10分鐘，就可能消耗掉一個牛角包的熱量。

燃脂效率比較：與跑步、單車等傳統有氧運動的差別

跑步和單車都是很好的有氧運動，但波比跳的優勢在於它的「全身參與性」和「強度」。傳統有氧運動主要鍛鍊心肺和下肢肌群，而波比跳幾乎動用了全身所有主要肌群。更多的肌肉參與代表著更高的能量消耗。加上HIIT模式觸發的強烈後燃效應，令波比跳在整體的燃脂效率上，特別是在有限時間內，往往比單純的有氧運動更勝一籌。

波比跳好處全解析：一次訓練，多重效益

除了燒脂，波比跳好處還有很多，它是一項能為身心帶來多重益處的訓練。

鍛鍊無氧肌力：刺激全身逾70%肌群（核心、胸、背、四肢）

一個標準的波比跳動作，包含了下蹲（鍛鍊股四頭肌、臀大肌）、平板支撐（鍛鍊核心肌群）、掌上壓（鍛鍊胸肌、三頭肌）和垂直跳躍（鍛鍊爆發力）。這一連串動作激活了全身超過70%的肌群，有效提升你的無氧肌力、身體協調性和爆發力。

提升有氧心肺：強化心臟功能與肌肉耐力

當你連續進行波比跳時，心率會急速上升，呼吸變得急促。這正是對心肺系統進行高強度刺激的過程。規律進行波比跳有氧訓練，能顯著強化你的心臟泵血功能，提升最大攝氧量，讓你在應付日常活動或進行其他運動時，感覺更輕鬆，耐力更好。

身心益處：刺激多巴胺分泌，有效舒緩壓力

高強度運動是天然的壓力釋放劑。當你奮力完成一組波比跳後，大腦會分泌多巴胺（Dopamine）這種讓人感到快樂的荷爾蒙。那種挑戰極限後的暢快感，不僅能有效掃除工作或生活上的煩憂，更能提升自信心，為你帶來滿滿的正面能量。

掌握標準「波比跳」：分解動作全教學，安全高效訓練

想真正發揮波比跳有氧訓練的威力，動作的準確性就是一切。一個標準的波比跳，不單能極速燃脂，更能確保你在訓練中安全無虞，完全體驗到波比跳好處。接下來，我們會像朋友一樣，一步步帶你拆解每個動作，讓你掌握得又快又好。

動作前準備：動態熱身與呼吸節奏

在進行任何高強度運動前，給身體一個「預告」是非常重要的。充分的準備能大大減低受傷風險，同時讓你的訓練表現更上一層樓。

3-5分鐘動態熱身：喚醒肌肉，預防受傷

靜態拉筋已經不合時宜，運動前我們需要的是動態熱身。透過開合跳、高抬腿、踢臀跑等動作，讓身體微微出汗，心跳稍微加快。這個過程能有效提升肌肉溫度和關節靈活度，喚醒沉睡的肌肉，為接下來的挑戰做好準備。

正確呼吸法：發力時呼氣，還原時吸氣

掌握呼吸節奏，是提升運動表現和持久力的秘訣。一個簡單的原則是：在動作最費力的部分呼氣，在較輕鬆或還原的階段吸氣。在波比跳中，當你用力推地、後踢腳和向上跳躍時，應該呼氣。而在下蹲和身體下放時，則應該吸氣。正確的呼吸能為肌肉提供充足氧氣，讓你更有力。

標準「波比跳」六步驟分解教學

我們將標準的波比跳分解成六個清晰的步驟。初期練習時，請放慢速度，專注於感受每個動作的細節和肌肉發力，將動作質素放在第一位。

步驟一：站姿預備 (Stance)

雙腳打開至與肩同寬，自然站立。保持腰背挺直，雙眼望向前方，核心肌群微微收緊，為接下來的連串動作做好準備。

步驟二：下蹲撐地 (Squat & Hand Placement)

吸氣，臀部向後坐，身體順勢下蹲，直至大腿與地面接近平行。然後，將雙手平放在雙腳內側的地面上，手掌與肩同寬。此時背部應盡量保持平直，避免彎腰駝背。

步驟三：後踢腳至平板支撐 (Jump to Plank)

以手掌支撐身體重量，腹部發力，雙腳同時向後踢出，身體伸展成一直線，進入平板支撐（或稱高棒式）的姿勢。這一步的關鍵是全身要像一塊木板一樣挺直，腹部用力收緊，避免臀部下沉或過度抬高。

步驟四：掌上壓 (Push-up)

在平板支撐的基礎上，呼氣，彎曲手肘，讓胸口盡量靠近地面，完成一次掌上壓。過程中，身體依然要保持筆直。如果力量不足，可以先省略此步驟，或者改為膝蓋跪地的方式進行。

步驟五：前跳回蹲姿 (Jump back to Squat)

核心發力，雙腳同時向前跳回，回到雙手內側的位置，恢復到步驟二的下蹲撐地姿態。嘗試讓整個腳掌平穩落地，以保持身體穩定。

步驟六：垂直跳躍 (Vertical Jump)

從蹲姿中，利用腿部和臀部的爆發力，奮力向上垂直跳起，同時雙臂可順勢向上伸展，幫助身體延伸。落地時，記得屈膝緩衝，用腳尖先著地再過渡到整個腳掌，輕柔地吸收衝擊力，然後流暢地接續下一次的動作。

由淺入深：4種「波比跳」變化式，迎合不同訓練強度

掌握了標準的波比跳有氧動作，你就已經踏出了成功的一大步。不過，訓練最有趣的地方在於不斷進化。無論你是剛起步的新手，還是追求更高強度的資深運動者，波比跳都有適合你的版本。以下介紹四種由淺入深的變化式，就像一個完整的訓練階梯，讓你可以根據自己的體能水平，安全地挑戰自我，並持續看到波比跳的好處。

變化式 (一)：步行波比跳 (Burpee Walkout) – 新手入門

對於剛接觸波比跳，或暫時未能應付跳躍衝擊力的朋友，步行波比跳是你的最佳起點。這個版本移除了所有跳躍動作，將衝擊力降到最低，讓你專注於學習動作流程與建立核心力量，同時減輕對手腕和膝蓋的負擔。

動作步驟：
1. 站姿預備，雙腳與肩同寬。
2. 下蹲，將雙手穩穩地放在身前的地板上。
3. 以步行方式，將一隻腳向後踏出，然後另一隻腳跟上，進入高平板支撐姿勢。過程中保持核心收緊，身體成一直線。
4. 同樣以步行方式，將一隻腳收回，另一隻腳跟上，回到下蹲姿勢。
5. 最後，穩定地站起來，完成一次動作。

變化式 (二)：簡易波比跳 (No Push-up Burpee) – 基礎燃脂

當你適應了步行版本，下一步就是加入跳躍，提升心率，正式感受波比跳有氧燃脂的威力。這個版本省略了對上肢力量要求最高的掌上壓，讓你將體力更集中於快速的身體轉換與心肺鍛鍊上，非常適合用作高強度間歇訓練（HIIT）的循環動作。

動作步驟：
1. 從站姿開始，下蹲並將雙手撐在地上。
2. 雙腳同時向後跳，進入高平板支撐姿勢。
3. 緊接著，雙腳向前跳回，回到下蹲姿勢。
4. 最後，奮力向上垂直跳躍，雙手可順勢舉高。

變化式 (三)：負重波比跳 (Dumbbell Burpee) – 進階增肌

如果你覺得標準波比跳的挑戰性不足，希望在燃脂的同時，更進一步強化肌肉，那麼負重波比跳就是你的選擇。透過一對啞鈴增加阻力，這個動作將波比跳有氧與無氧的特性發揮到極致，對全身肌群，特別是肩部、手臂和腿部的刺激都會大幅提升。

動作步驟：
1. 雙手各持一個啞鈴，站立預備。
2. 下蹲，將啞鈴放在肩膀正下方的地板上。
3. 雙手握著啞鈴，雙腳向後跳至高平板支撐姿勢。
4. 可選擇在此姿勢下完成一次掌上壓。
5. 雙腳向前跳回，回到下蹲姿勢。
6. 站立時，可順勢將啞鈴上舉過頭（推舉），或提起至胸前，再垂直跳躍。

變化式 (四)：單腿波比跳 (Single-leg Burpee) – 高階挑戰

這是對力量、平衡感與身體協調性的終極考驗。單腿波比跳要求你的核心肌群在不平衡的狀態下，極力維持身體穩定。這不僅能鍛鍊出更強的單邊力量，對於提升運動表現和預防傷害也有顯著幫助。

動作步驟：
1. 以單腿站立，另一隻腳稍微離地。
2. 單腿下蹲，將雙手撐在地上。
3. 支撐腳向後跳出，進入單腿的平板支撐姿勢，懸空的腳保持離地。
4. 完成一次掌上壓（或省略）。
5. 支撐腳向前跳回，回到單腿下蹲姿。
6. 最後，用支撐腳的力量奮力向上跳起。完成一邊的預定次數後，再換另一邊。

安全第一：避開「波比跳」常見錯誤與運動傷害

進行波比跳有氧訓練，雖然能帶來眾多好處，但安全永遠是首要考量。這項結合有氧與無氧元素的運動強度很高，如果動作不正確，很容易就會受傷，反而得不償失。想安全地享受波比跳的好處，就要先學會避開常見的錯誤。

三大關鍵原則，避免受傷

原則一：核心全程收緊，絕不塌腰或拱背

在做波比跳的整個過程中，你的身體從頭到腳跟應該盡量維持在一條直線上，而支撐這條線的關鍵就是核心肌群。當你從站姿下蹲，雙腳向後踢至平板支撐時，必須想像腹部用力收緊，感覺像穿了一件緊身衣。如果核心一放鬆，腰部很容易就會向下塌陷，這會為腰椎帶來巨大壓力。相反，如果背部過度向上拱起，壓力則會轉移到肩膀和手腕上。全程收緊核心，才能有效保護脊椎，穩定身體。

原則二：跳躍輕柔落地，以整個腳掌緩衝

波比跳的跳躍動作需要爆發力，但落地時則講求技巧。切記不要用腳尖或腳跟僵硬地撞擊地面，這樣會將全部衝擊力直接傳到腳踝和膝蓋，造成關節勞損。正確的做法是，落地時保持膝蓋微彎，用整個腳掌著地，利用身體的彈性去吸收和緩衝衝擊力，就像一個彈簧一樣。輕柔的落地不僅能保護關節，也可以讓動作與動作之間的銜接更加流暢。

原則三：動作質素永遠優先於數量

許多人剛開始接觸波比跳，會陷入追求次數的迷思，認為做得越多，燃脂效果越好。但一個姿勢不標準的波比跳，訓練效果遠遠不及一個標準的深蹲。當你感到疲倦，動作開始變形時，就是身體在提醒你應該休息了。與其勉強完成50個錯誤的動作，不如專注地做好10個標準無誤的動作。記住，訓練的目標是為了更健康，而不是換來一身傷患。

注意：哪些人士不適合做波比跳？

波比跳是一項高強度運動，並非適合所有人。如果你屬於以下群體，在嘗試前最好先諮詢醫生或專業人士的意見。

膝蓋、腳踝或腰椎曾有舊傷者

波比跳包含大量快速的下蹲和跳躍動作，對關節的衝擊力相對較大。如果你的膝蓋、腳踝或腰椎曾經受傷，進行這類高衝擊運動，有可能會引致舊患復發或加劇痛症。

心血管疾病（如高血壓、心臟病）患者

波比跳會讓心率在短時間內急速上升，對心血管系統的負荷相當大。若患有高血壓、心臟病等相關疾病，在沒有醫生許可的情況下，進行這類劇烈運動可能會引發風險。

懷孕期間的婦女

在懷孕期間，女性身體的荷爾蒙會產生變化，關節和韌帶會變得比較鬆弛，身體的穩定性亦會下降。跳躍動作會對腹部造成震動和壓力，為了保障孕婦和胎兒的安全，一般不建議進行波比跳這類高衝擊力的運動。

「波比跳」該做幾下？30日訓練藍圖助你循序漸進

談到波比跳有氧訓練，大家最想知道的，可能就是「究竟要做幾多下才有效？」。這個問題沒有標準答案，因為最佳的訓練量完全取決於你的個人體能水平。與其盲目追求次數，不如跟隨一個清晰的藍圖，循序漸進地挑戰自己，這樣才能安全又有效地體驗到波比跳的好處。

波比跳要做幾多下？初、中、高階訓練建議

我們為你準備了不同階段的訓練建議，無論你是剛接觸運動的新手，還是尋求突破的健身達人，都可以找到適合自己的起點。

初學者：每日10-15下，分2-3組完成

如果你是初次嘗試，請將重點放在學習正確姿勢上。建議每日完成10至15下，並將它們分成2至3組進行。例如，做5下，休息一分鐘，再做5下。這樣可以讓你每一組都集中精神，確保動作質素，為日後的進階打好穩固基礎。

中階者：每日20-30下，分3-4組完成

當你已經掌握標準動作，而且可以輕鬆完成初階的次數後，就可以進入耐力提升階段。目標是每日完成20至30下，分成3至4組。你可以嘗試每組做8至10下，組間休息縮短至30到60秒，這樣能更有效地提升你的心肺功能，體驗波比跳有氧與無氧結合的威力。

高階者：挑戰Tabata模式 (20秒訓練，10秒休息)

對於體能水平較高的人士，次數不再是唯一指標，訓練強度才是關鍵。推薦你挑戰經典的Tabata模式：用盡全力做20秒波比跳，然後休息10秒，這樣為一組，連續重複8組。這短短4分鐘的高強度訓練，會將你的心率推向極限，達至最強的後燃效應。

30日波比跳挑戰課表 (30-Day Burpee Challenge)

想更有系統地進步嗎？這個為期30日的挑戰課表，就是你的最佳指南。它會帶領你由最基礎的動作開始，逐步提升難度，讓你親身見證自己的蛻變。

第一週 (Week 1)：基礎建立期 (學習步行式)

第一週的目標是打好根基。這一週，請專注練習衝擊力較低的「步行式波比跳」。重點是感受核心收緊、身體保持成一直線的感覺。不用急於求快，先讓身體記住正確的動作流程。

第二週 (Week 2)：耐力提升期 (轉換簡易式)

身體適應了步行式之後，第二週我們可以開始提升耐力。轉換成省略掌上壓的「簡易式波比跳」。這個版本加入了跳躍動作，能更有效地提高心率，但強度又不及標準式，正好作為過渡，讓你的心肺和肌力慢慢跟上。

第三週 (Week 3)：強度增強期 (加入標準式)

來到第三週，是時候增加強度了。在你的訓練中加入「標準式波比跳」，也就是包含掌上壓的完整版本。你可以嘗試以混合方式進行，例如一組標準式，再加兩組簡易式，讓身體逐漸適應更高的肌肉力量要求。

第四週 (Week 4)：挑戰維持期 (嘗試進階變化式)

最後一週，我們的目標是挑戰與維持。你可以嘗試之前介紹過的進階變化式，例如加入啞鈴的「負重波比跳」，或者挑戰一次Tabata訓練，看看自己的極限在哪裡。完成這個30日挑戰後，你會發現自己的體能已有顯著提升。

「波比跳」FAQ：常見問題解答

Q1: 波比跳算是有氧運動還是無氧運動？

這個問題非常好，也是很多人對波比跳有氧訓練的疑問。簡單來說，波比跳是兩者的完美結合。當你在短時間內爆發力量，完成下蹲、掌上壓和跳躍等動作時，身體處於無氧狀態，這有助於鍛鍊肌肉力量和爆發力。但是，當你將多個波比跳串連成一組訓練，持續數分鐘，心率會快速提升並維持在高水平，這就成為了極佳的有氧運動，能夠有效訓練心肺功能。所以，波比跳的好處之一就是它兼具有氧與無氧運動的特點，讓你一次訓練，得到雙重效果。

Q2: 做一次完整的波比跳訓練，大概能消耗多少卡路里？

卡路里的消耗量會因為個人體重、運動強度和動作標準度而有所不同。不過，根據美國運動醫學會的研究，一個體重約70公斤的人，每做一下標準波比跳大約能消耗1.4卡路里。如果以一分鐘內盡力完成來計算，大概可以消耗10至14卡路里，燃脂效率非常高。所以，一次10分鐘的波比跳高強度間歇訓練，消耗的熱量可能比跑步30分鐘還要多。

Q3: 進行波比跳時手腕或膝蓋不適，應如何調整？

如果在訓練中感到不適，千萬不要勉強，應該立即停下來檢視動作。
首先，如果是手腕感到壓力，可以嘗試將雙手張開得比肩膀稍寬一些，讓壓力分佈更均勻。另一個方法是雙手握拳，用指關節支撐地面，保持手腕在中立位置。你也可以回到我們前面介紹的「步行波比跳」，用走的代替跳躍，減少手腕的衝擊力。
其次，膝蓋不適通常與落地緩衝不足有關。記得跳躍落地時，要盡量輕柔，用整個腳掌著地，並且順勢彎曲膝蓋和髖關節，好像坐在一張無形的椅子上，這樣才能有效吸收衝擊力。如果問題持續，同樣建議先改為衝擊力較低的「步行波比跳」。

Q4: 我需要每天都做波比跳嗎？

這取決於你的訓練強度和身體恢復能力。因為波比跳是高強度運動，會對肌肉和關節造成一定的壓力，身體需要時間修復和成長。如果你是初學者，或者每次都進行非常高強度的訓練，建議隔天進行一次，讓身體有充足的恢復時間。例如一星期訓練三至四天。當你的體能提升後，可以根據身體狀況增加頻率。記住，休息和訓練同樣重要，給予身體恢復的時間，才能讓訓練效果更好，也避免了因過度訓練而受傷的風險。