波比跳訓練哪些部位？新手必學6步教學與5大好處，增肌燃脂、強化心肺終極指南

波比跳（Burpee）被公認為最高效的全身運動之一，更被冠以「脂肪殺手」的稱號。但你是否真正了解，這個結合深蹲、掌上壓和跳躍的複合動作，究竟能訓練到哪些肌肉部位？它驚人的燃脂增肌效果背後，又有甚麼科學原理？本文將為你提供一份終極指南，從解構波比跳所訓練的全身超過70%肌群、剖析其五大核心好處，到提供新手必學的6步標準教學及防傷貼士，甚至針對不同目標（燃脂、增肌、爆發力）的進階練法，讓你一次過掌握這個最強燃脂運動的精髓，安全有效地達成你的健身目標。

為何波比跳是終極「脂肪殺手」？全面解構訓練部位與好處

講到波比跳訓練部位，很多人都會聯想到全身爆汗的畫面。無錯，這個動作之所以被譽為「脂肪殺手」，正正因為它幾乎無一遺漏地啟動了全身各大肌群。它不單是一個動作，而是一個結合了深蹲、掌上壓與跳躍的複合式訓練，每一次的重複都像為身體進行一次全面的高強度洗禮，令新陳代謝率飆升，燃脂效果自然極之顯著。

波比跳訓練哪些肌肉？解構一個動作啟動全身超過70%肌群

你可能很難想像，一個看似簡單的循環動作，竟然可以同時徵召身體超過70%的肌肉參與其中。這就是波比跳的魅力所在，它將力量、爆發力與心肺訓練完美結合。想有效增肌，了解波比跳訓練的肌肉分佈是第一步，我們可以將其主要訓練的肌群分為三大核心部分。

上半身肌群：胸肌、三角肌、三頭肌

當你由站姿下蹲，雙手撐地然後雙腳後蹬至高平板式，並且完成一下標準的掌上壓時，你的上半身肌群正全力運作。掌上壓的推撑動作會直接刺激胸大肌，同時鍛鍊肩膀的三角肌與手臂後方的三頭肌。這個過程不但建立了上半身的肌肉力量，也為塑造結實的臂膀線條打好基礎。

核心肌群：腹直肌、腹橫肌、下背肌群

核心肌群是整個波比跳動作的穩定器。在雙腳後蹬與前收的過程中，你需要強力收緊核心，才能保持身體軀幹成一直線而不塌腰。這個穩定身體的過程，會深度刺激腹直肌（即人魚線位置）、深層的腹橫肌，以及保護脊椎的下背肌群。一個強而有力的核心，是安全、高效完成波比跳的關鍵。

下半身肌群：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌

波比跳的下半身訓練分為兩個主要部分。首先是下蹲的動作，這個環節會重點運用臀大肌與大腿前側的股四頭肌。然後，從蹲姿爆發向上垂直跳躍的瞬間，除了股四頭肌，還會加上大腿後側的膕繩肌一同發力。這個完整的蹲、跳循環，對提升下肢的爆發力與肌肉線條非常有幫助。

不只是燃脂：波比跳的5大驚人好處

波比跳的好處遠遠不止於燃燒脂肪。作為一個全面的功能性訓練，它能為身體帶來多方面的提升，讓你在日常生活中都感覺更輕鬆、更有活力。

好處一：高效燃燒卡路里，觸發後燃效應（EPOC）

由於波比跳的強度極高，能在短時間內消耗大量卡路里。更重要的是，它能觸發「後燃效應」（EPOC）。簡單來說，即使在你完成訓練後，身體為了恢復到運動前的靜止狀態，依然會持續燃燒額外的卡路里長達數小時，令燃脂效果最大化。

好處二：全面強化心肺功能與耐力

連續進行波比跳會讓你的心率急速攀升，對心臟與肺部是極佳的挑戰。這種高強度的心肺訓練，能有效提升最大攝氧量，強化心血管系統的健康與耐力。對於波比跳新手而言，剛開始可能感到氣喘，但持續練習後，你會發現自己的心肺功能有顯著進步。

好處三：建立全身肌力與肌肉耐力

波比跳是一個自重訓練，但透過重複進行，它能同時建立全身的肌力與肌肉耐力。肌力是指肌肉一次能產生的最大力量，而肌肉耐力則是指肌肉能持續工作的時間。波比跳的每個環節都在鍛鍊不同部位的肌力，而連續完成多組動作則是在提升整體的肌肉耐力。

好處四: 提升協調性、敏捷度與爆發力

要流暢地完成一次波比跳，需要上半身、核心與下半身之間有良好的協調性。從站立到臥撐，再從臥撐到跳躍，動作之間的快速轉換能有效訓練身體的敏捷度。最後的垂直跳躍，則是一個典型的增強式訓練動作，專門用來提升肌肉的爆發力。

好處五：無需器材，隨時隨地進行高強度功能性訓練

波比跳最大的優點之一就是方便。你不需要任何昂貴的器材，也不需要特定的健身場地，只需要一塊小小的空間，就可以隨時隨地進行一場高效率的全身訓練。這種便利性，讓它成為無論是居家健身，還是外出旅行時保持運動習慣的最佳選擇。

標準波比跳教學：6步避開新手傷害，安全激活全身肌群

要全面啟動所有波比跳訓練部位，掌握標準姿勢是首要任務。正確的動作不單能提升訓練效果，更是保護自己免受傷害的關鍵。很多人急於求成，結果姿勢錯誤，不但練不到目標的波比跳肌肉群，還可能對腰部和膝蓋造成不必要的壓力。接下來，我們會將標準波比跳分解成六個簡單步驟，並指出常見錯誤和為波比跳新手而設的降階選項，讓你安全地踏出第一步，逐步強化心肺功能和肌力。

標準波比跳分解動作（附詳細圖解及要點）

跟著以下的分解動作，一步步學習，你會發現標準波比跳其實沒有想像中困難。關鍵在於專注每個細節，保持動作流暢。

步驟一：站姿預備

雙腳打開與肩同寬，自然站立。保持腰背挺直，視線望向前方，為接下來的動作做好準備。

步驟二：下蹲撐地

屈曲髖部與膝蓋，臀部向後坐，流暢地蹲下。過程中，保持背部成一直線，避免彎腰駝背。然後，將雙手手掌平穩地放在雙腳前方的地面上，寬度約與肩膀相同。

步驟三：後蹬至高平板式（關鍵：收緊核心）

雙手穩固撐地後，腹部核心用力收緊，雙腳同時向後蹬出。身體從頭到腳跟應形成一條筆直的斜線，進入高平板支撐姿勢。此時臀部不應下塌或過度抬高，這是有效訓練核心肌群的關鍵。

步驟四: 標準掌上壓（胸部觸地）

在高平板式基礎上，彎曲手肘，讓身體平穩下降，直至胸部輕觸地面。然後，利用胸肌與手臂力量將身體推回高平板式。這個步驟是波比跳增肌效果的重要來源，能重點強化上半身力量。

步驟五：收腿回蹲姿

維持核心穩定，雙腳同時向前發力跳回，回到雙手內側的蹲姿。盡量讓腳掌平穩落地，準備下一步的跳躍。

步驟六：垂直爆發跳躍，輕柔落地

從蹲姿開始，利用臀部與大腿的爆發力，奮力垂直向上跳起。跳躍時，身體可以完全伸展，雙手舉高過頭以增加強度。落地時，屈曲膝蓋緩衝，用腳掌中前段輕柔著地，回到起始站姿，完成一次完整的動作。

3個最常見致命錯誤與修正（保護腰部與膝蓋）

即使是經驗豐富的訓練者，在疲勞時也可能犯錯。留意以下三點，能大大減低受傷風險。

錯誤一：核心無力導致塌腰或駝背

在後蹬至平板式或進行掌上壓時，如果核心肌群沒有持續發力，腰部很容易向下塌陷，形成「香蕉背」。這個姿勢會將壓力全部集中在腰椎上，長期下來容易導致腰痛。
修正方法：在動作全程都要有意識地收緊腹部與臀部，想像腹部像一塊鐵板，從頭到腳維持筆直。

錯誤二：落地姿勢不當，膝蓋內屈或用腳尖著地

從跳躍落地或收腿回蹲姿時，如果膝蓋向內彎曲（俗稱膝內扣），會對膝關節內側的韌帶造成巨大壓力。同樣，只用腳尖著地會讓所有衝擊力由膝蓋承受，而非由肌肉吸收。
修正方法：落地時雙腳應與肩同寬，確保膝蓋對準腳尖方向。用整個腳掌著地，並透過屈膝動作，讓大腿與臀部肌肉去吸收衝擊力。

錯誤三：跳躍聳肩或頸部過度用力

在最後向上跳躍時，身體疲勞會讓人不自覺地聳起肩膀或伸長頸部來「借力」。這樣不僅會令肩頸肌肉過度緊張，也分散了由下半身發力的效率。
修正方法：跳躍時，應專注於由臀腿發力，保持肩膀放鬆下沉，頸部維持在自然中立的位置。

新手入門：3個波比跳降階動作，安全建立基礎

對於剛接觸的波比跳新手，或體能尚在建立階段的朋友，標準動作可能有些吃力。可以先從以下三個降階版本開始，安全地建立肌力和心肺基礎。

降階動作一：行走式波比跳（省略跳躍）

這個版本移除了所有跳躍動作，大大減低了對關節的衝擊。將「後蹬」和「收腿」的步驟，改為單腳依序向後走和向前走。最後省略垂直跳躍，直接站立即可。

降階動作二：省略掌上壓，維持高平板支撐

掌上壓需要很強的上半身力量。新手可以先省略這個步驟。在後蹬至高平板式後，直接維持姿勢1-2秒，感受核心的穩定，然後直接收腿，完成後續動作。

降階動作三：跪姿掌上壓波比跳

如果想逐步建立掌上壓的力量，可以採用跪姿。在後蹬至高平板式後，雙膝輕輕跪地，然後完成一次掌上壓。完成後，回到高平板式，再繼續後續的收腿和站立動作。

進階波比跳訓練：針對3大目標（燃脂、增肌、爆發力）的練法

當你掌握了標準波比跳的節奏與技巧，就可以開始思考如何將這個動作變得更有趣，並且更精準地達成你的個人目標。透過調整訓練模式與動作細節，波比跳訓練部位的刺激與效果會截然不同。以下會針對三個最常見的健身目標：燃脂、增肌與提升爆發力，介紹專屬的進階練法。

目標一：極致燃脂減肥

建議練法：高強度間歇訓練（HIIT）或 Tabata 模式

若你的首要目標是燃燒最多卡路里，關鍵在於「強度」與「速度」。高強度間歇訓練（HIIT）正是為此而設。你可以採用經典的 Tabata 模式，也就是連續衝刺20秒，然後休息10秒，重複循環8次（總共4分鐘）。在訓練的20秒內，你需要用盡全力，完成盡可能多的次數，目的是讓心率急速飆升，有效強化波比跳心肺訓練的效果。

推薦動作：開合跳波比跳、高抬腿波比跳

為了在短時間內將強度推向極致，可以在標準波比跳的基礎上加入其他高耗能動作。例如，在每次垂直跳躍時，改為做一個「開合跳」。或者在跳躍後落地時，立刻接上數次「高抬腿跑」。這兩種變化都能讓心率持續維持在高點，不給身體任何喘息的機會。

為何有效：剖析如何最大化後燃效應，持續燃燒脂肪

這種訓練模式的威力在於觸發了「後燃效應」（EPOC）。當身體經歷極高強度的運動後，需要消耗額外的氧氣與能量來恢復到靜止狀態。這代表即使你已經停止運動，身體依然會在接下來的數小時內持續燃燒脂肪。HIIT 模式的波比跳正是最大化這種效應的鑰匙，讓你成為一部24小時運作的燃脂機器。

目標二：增強肌肉力量與圍度（增肌）

建議練法：降低速度，專注於肌肉張力時間（TUT）

談到波比跳增肌，策略就要完全改變。這時追求的不再是速度，而是每一個動作的質量。你需要刻意放慢速度，專注於增加肌肉處於張力下的時間（Time Under Tension, TUT）。在掌上壓階段，花2至3秒慢慢將身體下降，然後再爆發性地推起。感受胸肌、三頭肌與肩部的收縮，這是有效刺激波比跳肌肉生長的關鍵。

推薦動作：Man Maker（加入划船）、啞鈴肩推波比跳

要有效增肌，負重是不可或缺的元素。你可以雙手握住啞鈴進行波比跳。經典的「Man Maker」便是一個極佳選擇：雙手撐在啞鈴上完成掌上壓後，分別將左右手的啞鈴向後划船一次，收腿後將啞鈴上搏至肩部，最後完成一次過頭肩推。另一個較簡單的選擇是「啞鈴肩推波比跳」，省略划船動作，在站起時直接進行肩部推舉。

為何有效：解構負重與離心控制如何提升肌肉刺激

肌肉的生長來自於「破壞」與「修復」的循環。增加額外負重（啞鈴）能為肌肉帶來更強的機械張力，這是刺激肌肉纖維增長的首要條件。同時，刻意放慢動作的離心階段（例如掌上壓下降過程），能對肌肉造成更多的微小撕裂，身體在修復這些撕裂後，肌肉便會變得更強壯、更結實。

目標三：提升運動表現與爆發力

建議練法：以「次數」及「高度」為目標，追求速度與力量

若你想提升在其他運動（如籃球、短跑）的表現，訓練重點就在於「爆發力」。這時的波比跳訓練不再是單純追求疲勞，而是要確保每一次跳躍都用盡全力，追求最大的高度或距離。你可以設定一個目標，例如每次跳躍都要觸碰到天花板的某個點，或者跳過地上的標記物。

推薦動作：跳遠波比跳、抱膝跳高波比跳

「跳遠波比跳」是一個很好的選擇。在完成掌上壓並收腿後，不是向上跳，而是盡力向前跳得最遠，然後馬上接續下一個動作。這能有效訓練下半身的水平爆發力。「抱膝跳高波比跳」則是在垂直跳躍的最高點，瞬間將膝蓋抱向胸口，這不僅要求極強的腹部核心力量，也能訓練身體在空中的協調性。

為何有效：講解增強式訓練（Plyometrics）如何提升神經肌肉效率

這些爆發性的動作屬於「增強式訓練」（Plyometrics）的範疇。它的原理是利用肌肉「先伸展、後收縮」的反射機制，就像將彈弓拉到最盡再放手一樣。這種訓練能夠鍛鍊你的神經系統，讓它學會更快速、更有效率地募集肌肉纖維來產生力量。長期練習下來，你的彈跳力、衝刺速度與反應時間都會有顯著的提升。

你的第一份波比跳訓練計劃與常見問題（FAQ）

波比跳一日做幾多下？新手與進階者訓練量建議

掌握了波比跳的正確姿勢之後，許多人下一步就會問：「那麼，一日應該做幾多下才有效？」這個問題的答案，取決於你的體能水平和訓練目標。我們為波比跳新手和進階者提供了兩種不同的訓練思路，讓你能量力而為，安全地挑戰自己。

新手訓練計劃：以「組數x次數」為基礎（例：10次 x 3組）

如果你是波比跳新手，首要目標是建立穩固的動作基礎和肌肉記憶。所以，我們建議採用「固定次數與組數」的訓練方式。這個方法讓你專注於每一次動作的質量，而不是追求速度。你可以先嘗試每次做8至10下為一組，然後休息60至90秒，再重複進行3至4組。在過程中，細心感受每個波比跳訓練部位的發力，確保姿勢標準，這樣才能有效鍛鍊肌肉，同時避免受傷。

進階者訓練計劃：以「計時」為基礎（例：Tabata – 20秒訓練，10秒休息）

當你對波比跳的動作已經非常熟練，而且希望進一步挑戰自己的心肺功能時，就可以嘗試以「計時」為基礎的訓練模式。最經典的例子就是Tabata訓練法：在20秒內盡力完成最多的次數，然後休息10秒，這樣為一輪，總共重複8輪，全程只需4分鐘。這種高強度間歇訓練模式，能將你的心率推至高峰，極大地提升波比跳心肺訓練的效果，並且觸發更強的後燃效應，讓你在訓練結束後繼續燃燒脂肪。

解決你對波比跳的所有疑問

關於波比跳，你可能還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答。

Q1: 姿勢錯誤會導致哪些部位受傷（例如膝頭或腰部）？

姿勢是波比跳訓練的關鍵。如果姿勢不正確，最容易受傷的部位就是腰部和膝頭。當核心肌群無力時，身體在做高平板支撐時容易出現「塌腰」，這會將壓力直接施加在腰椎上，長遠會引致腰痛。另外，跳躍後落地時，如果膝蓋內屈或者用腳尖重重著地，則會對膝關節造成巨大的衝擊和壓力，增加扭傷的風險。

Q2: 為了增肌，可以每日都做波比跳嗎？

雖然波比跳對增肌有幫助，但是我們不建議每日都進行高強度的波比跳訓練。肌肉的生長發生在休息和恢復的期間，而不是訓練當下。每日重複高強度訓練，會讓波比跳訓練的肌肉群（例如胸肌、手臂和腿部）沒有足夠時間修復和成長，反而可能導致過度訓練，影響波比跳增肌的效果。建議每週進行2至3次，並確保訓練日之間有足夠的休息。

Q3: 波比跳應放在重訓前還是重訓後？

這個安排取決於你當日的訓練重點。如果將波比跳放在重訓前，可以作為一個極佳的全身動態熱身，快速提升心率和體溫，激活全身肌群。不過，次數不宜過多，以免在主要重訓開始前就消耗過多體力。如果將波比跳放在重訓後，它可以作為一個高強度的「終結者」（Finisher）訓練，用來徹底消耗剩餘體力，並且最大化該次訓練的卡路里消耗和心肺刺激。對大多數以力量和增肌為目標的人來說，放在重訓後是更常見的選擇。

Q4: 波比跳與跑步，哪個燃脂效果更好？

波比跳和跑步都是非常出色的燃脂運動，但兩者的燃脂模式有所不同。跑步屬於穩態有氧運動，能夠在運動期間持續燃燒卡路里。而波比跳屬於高強度間歇訓練（HIIT），它不單止在短時間內燃燒大量卡路里，更重要的是它能產生顯著的「後燃效應」（EPOC），讓身體在訓練結束後的數小時內，新陳代謝率依然維持在較高水平，持續消耗熱量。從時間效率來看，波比跳的燃脂效果更勝一籌。