波比跳怎麼跳？6步驟圖解教學＋5種變化式，附次數與4分鐘燃脂課表

波比跳（Burpee）被譽為「脂肪殺手」，是公認最高效的全身燃脂運動之一。然而，這個看似簡單的動作，若姿勢不當，不但會令訓練效果大打折扣，更可能引致腰部或膝蓋受傷。到底標準的波比跳應該怎麼跳？

本文將為你提供最完整的波比跳指南，從零開始，透過6個步驟的詳細圖解教學，助你掌握正確姿勢。無論你是希望入門的健身新手，還是尋求挑戰的運動達人，我們都準備了5種由淺入深的變化式，並提供實用的次數建議與4分鐘高效燃脂課表，讓你安全而有效地將波比跳融入訓練，全面提升體能。

了解波比跳 (Burpee)：為何是公認的「脂肪殺手」？

在開始學習波比跳怎麼跳之前，我們先來深入了解這個在健身界被譽為「脂肪殺手」的動作。許多人一聽到波比跳，腦海中浮現的可能是辛苦和爆汗的畫面，但它的高效益絕對值得我們付出努力。這個動作之所以備受推崇，是因為它結合了力量、心肺和爆發力訓練於一身，是一個極具效率的全身性運動。

波比跳的起源與科學燃脂原理

從軍事體能測試到高效全身運動的演變

波比跳並非一開始就是為了健身而設計。它的歷史可以追溯到1930年代，由美國生理學家Royal H. Burpee發明，最初是一種用來評估體能的四動作成套測試。後來在第二次世界大戰期間，美國軍方採用了這個測試來衡量新兵的體能水平，包括他們的靈活性、協調性與力量。正是這段軍事背景，為波比跳奠定了高效和具挑戰性的基礎，並逐漸演變成今天我們所熟知的全身性訓練動作。

高強度間歇訓練 (HIIT) 核心：極速提升心率，產生後燃效應

波比跳的燃脂威力，核心在於它屬於高強度間歇訓練（HIIT）的一種。在進行波比跳時，身體需要在短時間內爆發出極大能量，心率會迅速飆升。這種訓練模式能有效地在運動當下消耗大量卡路里。更重要的是，它會產生所謂的「後燃效應」（After-burn Effect）。簡單來說，即使在你完成訓練後，身體為了恢復到運動前的靜止狀態，新陳代謝率依然會維持在較高水平，持續燃燒脂肪。這也是為什麼短短4分鐘的波比跳訓練，其燃脂效果可以遠勝於長時間的慢跑。

一個動作鍛鍊全身超過70%肌肉群

涵蓋核心、胸、背、手臂、臀、腿主要肌群

波比跳之所以效率驚人，是因為它是一個複合式動作，一次過就能刺激全身超過70%的主要肌群。在整個動作流程中：下蹲時會用到臀部與大腿的肌肉；後蹬至高平板式和進行掌上壓時，會鍛鍊到核心、胸部、背部及手臂的力量；最後向上跳躍的瞬間，則需要臀腿的爆發力。幾乎身體所有的大肌肉群都需要參與其中，協同工作。

波比跳的四大核心益處：燃脂、強化心肺、提升協調性與便利性

總結來說，規律進行波比跳訓練可以帶來四大核心益處。首先是高效燃脂，透過高強度運動與後燃效應，幫助你達成減脂目標。其次是強化心肺功能，持續的練習能讓你的心臟和肺部更有效率地運作，進行一分鐘波比跳的挑戰就是一個很好的心肺耐力測試。第三，它能極大地提升身體協調性，因為完成一個流暢的波比跳需要全身肌肉的完美配合。最後，也是它最大的優點之一，就是極高的便利性。這個動作不需要任何器材，只需要一小塊空間，非常適合居家訓練。

波比跳教學前必讀：你適合做波比跳嗎？自我檢測與基礎訓練

在深入了解波比跳怎麼跳的完整教學之前，花幾分鐘時間評估自己的身體狀況，是一個非常重要而且能確保安全的步驟。波比跳是一個高強度動作，對核心、下肢和手腕的力量有一定要求。我們先透過簡單的自我檢測，看看是否已經準備好，再透過基礎訓練，為挑戰這個「脂肪殺手」打好穩固根基。

適合開始波比跳嗎？3個動作快速自我評估

你可以透過以下三個基礎動作，快速了解自己的核心穩定性、下肢肌力和手腕承重能力。這三點正是安全完成波比跳的關鍵。

核心穩定性測試：高平板支撐 (High Plank)

做法是雙手打開與肩同寬，手掌平放地面，手指朝前。雙腳向後伸直，用腳尖支撐，身體從頭到腳跟盡量成一直線。過程中收緊腹部和臀部，避免腰部向下塌陷或臀部抬得太高。

評估標準：如果能維持這個標準姿勢30秒或以上，代表你的核心穩定性足以應付波比跳中的平板支撐環節。

下肢力量測試：標準深蹲 (Squat)

做法是雙腳打開與髖部同寬，腳尖稍微朝外。吸氣時臀部向後坐，身體下蹲，好像要坐在一張無形的椅子上。保持背部挺直，下蹲至大腿與地面平行，然後用腿部力量站起來。

評估標準：如果能連續完成10-15次標準的深蹲，動作流暢而且膝蓋沒有不適，代表你的下肢肌力足夠支撐跳躍和落地時的衝擊。

手腕承重力測試：跪姿支撐

做法是採四足跪姿，膝蓋跪在地上，雙手手掌平放在肩膀正下方。將身體大部分重量轉移到手腕上，感受手腕的壓力。

評估標準：如果能維持這個姿勢30-60秒而手腕沒有出現尖銳的刺痛感，代表你的手腕已具備基本的承重能力，可以應付波比跳時的短暫支撐。

基礎肌力啟動訓練：為標準動作打好根基

如果在自我評估時發現某個動作比較吃力，這是很正常的。我們可以先進行以下的基礎訓練，針對性地強化相關肌群，為之後的波比跳教學做好準備。

核心強化：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是一個能安全強化深層核心的動作。做法是平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝抬起成90度，雙手舉高指向天花板。吐氣時，慢慢將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面延伸，但不要觸地。過程中保持腹部收緊，下背部緊貼地面，然後慢慢回到原位，再換邊重複。

腿部強化：靠牆靜蹲 (Wall Sit)

這個動作能有效強化大腿和臀部肌肉，而且對膝蓋的衝擊很小。做法是背靠牆壁，雙腳與肩同寬，向前走到適當距離。然後身體沿著牆壁向下滑，直到大腿與地面平行，就像坐著一樣。保持這個姿勢，感受大腿前側的肌肉發力。

手腕及上肢強化：跪姿掌上壓及手腕伸展

要強化上半身和手腕，可以從跪姿掌上壓開始。雙膝跪地，雙手與肩同寬撐地，身體從頭到膝蓋成一直線。慢慢彎曲手肘，讓胸口靠近地面，再用胸和手臂的力量推回原位。訓練後，可以做一些手腕伸展，例如將一隻手臂伸直，用另一隻手輕輕將手掌向後或向前拉，每個方向維持15-30秒，幫助增加手腕的靈活性。

標準波比跳教學：6步驟圖解完整動作

想知道波比跳怎麼跳才能最有效又不受傷嗎？關鍵在於掌握每個步驟的細節。一個標準的波比跳由六個動作流暢地組合而成。接下來的這個波比跳教學會帶你逐一分解，無論你的目標是挑戰波比跳一分鐘的極限次數，還是完成一個4分鐘的燃脂訓練，打好基礎都是最重要的第一步。

第一步：預備站姿

雙腳打開至與髖部同寬，身體站直，然後核心肌肉收緊，膝蓋保持自然的微彎狀態。

第二步：下蹲撐地

想像自己正在做一個標準的深蹲，臀部順勢向後坐，身體向下蹲，接著將雙手穩固地放在雙腳前方的地面上。

第三步：後蹬至高平板式

運用核心肌群發力，雙腳同時向後踢出，讓身體呈現一個從頭到腳跟的直線。這時要特別注意腹部與臀部收緊，避免腰部下榻。

第四步：標準掌上壓 (伏地挺身)

身體維持一直線，彎曲手肘讓胸口盡量靠近地面，然後再用力推起。如果剛開始肌力不足，這個步驟可以先省略，直接跳到下一步。

第五步：收腿回蹲姿

再次運用核心力量，雙腳用力向前跳，收回到雙手之間的位置，身體回到下蹲的姿勢。

第六步：垂直跳躍

運用大腿與臀部的力量，奮力向上垂直跳起。落地時記得要屈膝緩衝，用全腳掌輕柔著地，完成一次完整的動作。

波比跳常見錯誤：3大受傷陷阱及正確姿勢修正

想知道波比跳怎麼跳才最有效又安全嗎？掌握標準動作後，下一步就是避開常見的受傷陷阱。許多人在追求波比跳次數時，會不自覺地用錯力，這不僅讓訓練效果打折扣，更有可能引致受傷。我們來看看三大最常見的錯誤，並學習正確的姿勢修正方法，讓你的波比跳教學體驗更安全。

錯誤一：核心無力導致塌腰

風險：對腰椎造成過大壓力，引發下背痛

在你後蹬至高平板式，或者進行掌上壓時，如果核心肌肉力量不足，腰部很容易會向下塌陷。這個動作會對你的腰椎造成過大壓力，長期下來可能會引發惱人的下背痛。

修正：全程收緊腹部與臀部，想像身體為一塊平板

在整個波比跳流程中，你要有意識地收緊腹部與臀部肌肉。想像自己的身體由頭到腳跟，就像一塊堅實的平板，全程保持筆直，這樣就能保護腰椎。

錯誤二：落地姿勢不當，衝擊膝蓋

風險：用腳尖落地或膝蓋內夾，增加關節磨損風險

不論是從高平板式收腿跳回，還是最後向上跳躍後的落地，如果只用腳尖著地，或者讓膝蓋向內夾，都會將所有衝擊力集中在關節上。這樣會大大增加膝關節的磨損風險。

修正：用全腳掌著地，順勢屈膝緩衝，確保膝蓋對準腳尖

正確的落地技巧是用全腳掌著地，並且順勢彎曲膝蓋和髖部來緩衝衝擊力。同時，要確保膝蓋時刻對準腳尖的方向，保持穩定，避免內夾。

錯誤三：疲勞時聳肩，手臂過度代償

風險：肩關節壓力過大，降低整體訓練效益

當你感到疲勞，尤其在進行波比跳一分鐘挑戰或4分鐘高強度訓練時，身體會自然想找最省力的方法，於是便出現聳肩、過度依賴手臂力量的情況。這會讓肩關節承受不必要的壓力，同時也代表胸肌和腿部這些主要發力肌群沒有得到足夠鍛鍊，整體訓練效益因而降低。

修正：專注用胸、腿發力，疲勞時應減慢速度或休息

你需要專注地感受用胸部和腿部的力量來驅動動作。當你發現自己開始因疲勞而姿勢走樣時，應該立即減慢速度，甚至短暫休息一下。記住，動作的質素遠比完成的次數重要。

從新手到高手：5種波比跳變化式，個人化你的訓練

掌握了標準的波比跳怎麼跳之後，下一步就是將這個動作融入你的個人訓練計劃。波比跳並非一成不變，透過調整細節，無論你是健身新手還是經驗豐富的運動愛好者，都可以找到最適合自己的版本。以下的波比跳教學將介紹五種變化式，助你循序漸進地挑戰自己。

初學者入門變化式

在追求波比跳次數或挑戰一分鐘極限之前，建立穩固的動作基礎至關重要。這兩款入門變化式，專為初學者設計，旨在減低難度與衝擊力，讓你安全地掌握波比跳的核心技巧。

步行式波比跳 (Walking Burpee)：減低衝擊力，保護關節

步行式波比跳移除了所有跳躍動作，是對關節最溫和的版本。動作流程中，雙腳後蹬至高平板式的步驟，改為單腳輪流向後踏步。同樣，收腿時也改為單腳輪流向前踏回。這個改動大幅減低了對膝蓋、腳踝與手腕的衝擊力，非常適合體重較重或關節需要特別保護的朋友。

簡化版波比跳：省略掌上壓與垂直跳躍

如果你想專注於掌握波比跳最核心的律動，可以先嘗試這個簡化版。這個版本省略了對上肢肌力要求較高的掌上壓，也去除了最後的垂直跳躍。你只需要完成下蹲撐地、後蹬成高平板式、再收腿站起的流程。這有助於你熟習身體由高至低的姿勢轉換，為日後挑戰完整動作打好基礎。

進階者挑戰變化式

當你覺得標準波比跳已變得輕鬆，並且想為你的4分鐘燃脂訓練增加強度時，就是時候嘗試這些進階變化式了。它們會對你的力量、平衡感和心肺功能提出更高要求。

掌上壓波比跳 (Burpee with Push-up)：增加上半身強度

這其實是許多人眼中的「標準」波比跳。它在高平板支撐的環節中，加入了一下完整的掌上壓。這個小小的改動，會顯著提升對胸肌、肩膀和手臂三頭肌的刺激，讓波比跳成為更全面的上半身力量訓練。

啞鈴負重波比跳 (Dumbbell Burpee)：提升全身力量要求

在波比跳中加入負重，能將訓練強度提升到另一個層次。你可以雙手各持一個啞鈴，在下蹲時將啞鈴置於地面作支撐，然後完成整個動作。啞鈴的重量會對你的核心穩定性和全身肌力帶來巨大挑戰。起身時，你甚至可以加上肩上推舉的動作，使其成為一個高效的全身複合式訓練。

單腿波比跳 (Single-leg Burpee)：極致考驗平衡與單側力量

這是波比跳的終極挑戰之一。整個動作流程中，你都必須只靠單腿支撐身體，另一條腿全程保持懸空。這個變化式不僅極度考驗你的單側腿部力量與耐力，更對你的核心穩定性與身體平衡感提出了極高要求。這也是一個檢測並改善身體左右肌力不平衡的絕佳動作。